MINDFULNESS: un método rapido y eficaz de curación interior para combatir el estrés y la ansiedad

Detenerse, serenarse y descansar son las condiciones previas para la curación psicológica y emocional. Si no logramos detenernos el curso de nuestra destrucción seguirá en marcha. 

Estos son los pasos que nos guiarán durante la MEDITACIÓN y fuera de ella, para conseguir la paz y calma interior. 

DETENER:

Sin detenernos no podemos tener una clara visión. La energía de nuestros hábitos nos arrastra sin que podamos hacer nada por evitarlo y no sabemos dónde nos lleva. Siempre estamos corriendo, estamos en guerra con nosotros mismos y podemos iniciar fácilmente una guerra contra los demás. En ocasiones esta carrera contra nosotros mismos, una vida llena de actividades, puede ser un mecanismo de defensa para no entrar en nuestro interior.

Debemos aprender el arte de detenernos, de impedir que nuestros pensamientos, la energía de nuestros hábitos, nuestra falta de atención y las fuertes emociones nos sigan dominando. 

¿Cómo detener el miedo, la desesperación, la ira y el deseo que sentimos? Respirar, andar y sonreír conscientemente, observándolo todo a fondo para poder comprenderlo. Cuando somos conscientes y vivimos profundamente el momento presente, los frutos son siempre la comprensión, la aceptación, el amor y el deseo de aliviar el sufrimiento y proporcionar alegría.

Pero la energía de nuestros hábitos es a menudo más fuerte que nuestra voluntad. Decimos y hacemos cosas que no deseamos, y más tarde nos arrepentimos. Nos causamos sufrimiento a nosotros mismos y a los demás. Nos prometemos no volverlo a hacer pero reincidimos nuevamente.

Necesitamos la energía de la plena consciencia para reconocer y estar atentos a la energía de nuestros hábitos en el momento en que se manifiesta. La consciencia nos permitirá evitar que los hábitos nos dominen.

Bebemos una taza de té pero no somos conscientes de que la estamos bebiendo. Nos sentamos junto a la persona que amamos pero olvidamos que está allí. En lugar de vivir el momento estamos en otro sitio, pensando en el pasado o en el futuro. La primera función de la meditación es Detener.

En no pocas ocasiones, muchas relaciones que podrían ser plenas, se arruinan por no ser conscientes y parar a tiempo nuestros pensamientos y creencias limitantes inconscientes.

SERENAR:

Cuando experimentamos una fuerte emoción, sabemos que puede ser peligroso actuar, pero no tenemos la fuerza ni la claridad suficientes para evitar hacerlo. Debemos aprender el arte de inspirar y espirar serenando nuestras emociones. Debemos ser sólidos y estables como un roble al que una tormenta no puede llevarlo de un lado a otro.

En Mindfulness aprendemos técnicas para serenar el cuerpo y la mente y observarlos profundamente. Se resumen en 5 etapas.

1- Reconocer si estamos enojados.

2- Aceptamos lo que sentimos.

3- Abrazar nuestra ira con la consciencia.

4- Observar profundamente, una vez que nos calmamos, que es lo que provocó nuestra ira.

5- Obtener una clara visión de las causas y condiciones primarias y secundarias que ocasionaron nuestra ira.

DESCANSAR:

Cuando meditamos sentados debemos sumergirnos de forma natural hasta el fondo de nuestra postura de meditación, descansando sin ningún esfuerzo. Debemos aprender el arte de descansar dejando que el cuerpo y la mente se relajen. Si tenemos heridas en el cuerpo o en la mente, debemos descansar para que puedan curarse.

La meditación no tiene que ser una ardua labor. Deja que tu cuerpo y tu mente descansen, no luches, no hay necesidad de alcanzar nada. Practica de modo que no te canse, de una forma que dé a tu cuerpo, a tus emociones y a tu consciencia una oportunidad para descansar. (Al decir “practica de modo que no te canse” se refiere a toda actividad que realicemos, no solo al acto de meditar.) Nuestro cuerpo y nuestra mente tienen la oportunidad de curarse a sí mismos si les permitimos descansar.


En Centro Madá Alcalá de Henares somos especialistas en psicología cognitivo-conductual basada en Mindfulness para hacer frente al estrés, la ansiedad y la depresión.
También hacemos cursos/taller intensivos de Mindfulness, Ho'oponopono, Inteligencia Emocional y Gestión y liberación emocional.

ACTITUDES BÁSICAS PARA LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS

Una de las preguntas recurrentes cuando comenzamos  un curso de MINDFULNESS es ¿qué tengo que hacer para MEDITAR? y cuando contestamos "Simplemente calmar la mente" las caras de estupor, asombro, decepción e impotencia son dignas de mención. Pero es cierto, nada tan sencillo y tan difícil como "Calmar la mente".

¿Por qué resulta tan difícil calmar la mente?

Porque la mente está llena de pensamientos recurrentes, juicios y creencias que hemos adquirido a lo largo de toda nuestra vida. Estamos acostumbrados a vivir con ellos porque son una parte de nosotros, la parte que guía nuestras emociones y nuestras conductas. La parte que no controlamos y a la que no tenemos acceso, sólo conocemos sus manifestaciones.

¿Qué conseguimos con la práctica de la MEDITACIÓN?

Acceder a todos esos patrones adquiridos, las pautas inconscientes que guían nuestras emociones y actos, observarlos y elegir deshacernos de ellos para contemplar la vida desde otra perspectiva. Desde un prisma diferente, un ángulo en el que somos libres de contemplar la realidad desde otro punto de vista y actuar de manera distinta.

Pero ¿cómo se consigue calmar la mente?

Primero con una actitud de apertura y curiosidad. Al principio no hace falta creer pero si aproximarnos con una actitud de observar lo que pasa sin prejuicios ni expectativas. Tan contraproducente es pensar que la MEDITACIÓN va a solucionar todos nuestros problemas rápidamente como aproximarse con juicios negativos sobre ella. Practica y, simplemente, observa lo que pasa.

Actitudes para la práctica de la MEDITACIÓN:

1. Aparezca lo que aparezca en tu mente, OBSÉRVALO.

2. Aceptación. Actitud de aceptación ante todo lo que aparezca y pueda ser observado. (Qué es la Aceptación)

3. Soltar, Dejar ir, Desprenderse. No aferrarse a ningún pensamiento ni a nada que observemos durante la práctica. Simplemente lo observamos y lo dejamos marchar. Si no nos resistimos y aferramos a ello los pensamientos vienen, pasan y se van.

4. Abstenerse de juzgar. No emitimos ningún juicio sobre lo que observamos y, si estos aparecen automáticamente porque es lo que están acostumbrados a hacer, tomamos consciencia de que es un juicio y lo dejamos ir.

5. Observar con "mente de principiante", como si fuera la primera vez que vemos lo que está pasando.

6. Con amor. Acercarse a lo que observamos, que no es más que una parte de nosotros mismos, con bondad, cariño y amor, sin emitir juicios negativos y con mucha paciencia ante las dificultades que nos podemos encontrar durante la práctica.

En posteriores post hablaremos con más detalle de cada una de estas actitudes. Hoy, simplemente queríamos introducir, la sencillez de la práctica, sencillez que no implica facilidad como ya hemos visto.

En Centro Madá hacemos cursos/taller intensivos de Mindfulness, Ho'oponopono, Inteligencia Emocional y Gestión y liberación emocional.

Elaboración del duelo tras una pérdida por fallecimiento, divorcio, separación o ruptura

El Duelo es la reacción normal después de la muerte o pérdida de un ser querido. Su intensidad y duración depende de muchos factores, del tipo de muerte o separación (esperada o repentina, apacible o violenta..), de la intensidad de la unión con la persona que hemos perdido, de las características de la relación, de la edad… y sobre todo de uno mismo.

Para superar la reacción que conlleva una pérdida ya sea por fallecimiento, separación, divorcio o ruptura, debemos “elaborar el duelo”. Es decir, debemos tomar conciencia del vacío que nos ha dejado la pérdida, valorar su importancia y aprender a soportar el sufrimiento y la frustración que comporta.

Podemos decir que hemos completado un duelo cuando somos capaces de recordar a la persona que hemos perdido sin sentir dolor, cuando hemos aprendido a vivir sin él o ella, cuando hemos dejado de vivir en el pasado y podemos invertir de nuevo toda nuestra energía en la vida y en los seres queridos que aún continúan con nosotros.

No existe un tiempo fijo para vivir el duelo. Cada cual necesitará su tiempo. Y sólo tú puedes marcar el tiempo que necesitas para considerarte recuperado, pero siempre debes recordar que existen formas de afrontarlo y superarlo.


Etapas de elaboración del DUELO: (Dra. E. Ross)

1. Negación y aislamiento: La negación nos permite amortiguar el dolor ante una noticia inesperada e impresionante; permite recobrarse. Es una defensa provisional y pronto será sustituida por una aceptación parcial: “no podemos mirar al sol todo el 
tiempo”.

2. Ira: La negación es sustituida por la rabia, la envidia y el resentimiento; surgen todos los por qué. Es una fase difícil de afrontar porque la ira se desplaza en todas direcciones, aún injustamente. Las quejas son continuas y suelen ir acompañadas de críticas de las personas más cercanas. Luego pueden responder con dolor y lágrimas, culpa o vergüenza y rencor. La familia y quienes los rodean no deben tomar esta ira como algo personal para no reaccionar en consecuencia con más ira, lo que fomentará la conducta hostil del doliente.

3. Pacto o negociación: Ante la dificultad de afrontar la difícil realidad, mas el enojo con la gente y con Dios, surge la fase de intentar llegar a un acuerdo para intentar superar la traumática vivencia.

4. Depresión: Cuando no se puede seguir negando la persona se debilita, adelgaza, aparecen otros síntomas y se verá invadida por una profunda tristeza. Es un estado, en general, temporario y preparatorio para la aceptación de la realidad en el que es contraproducente intentar animar al doliente y sugerirle mirar las cosas por el lado positivo. Esto significaría que no debería pensar en su duelo y sería absurdo decirle que no esté triste. Si se le permite expresar su dolor, le será más fácil la aceptación final y estará agradecido de que se lo acepte sin decirle constantemente que no esté triste. Es una etapa en la que se necesita mucha comunicación verbal, se tiene mucho para compartir. Tal vez se transmite más acariciando la mano o simplemente permaneciendo en silencio a su lado. Son momentos en los que la excesiva intervención de los que lo rodean para animarlo, le dificultarán su proceso de duelo.

5. Aceptación: Quien ha pasado por las etapas anteriores en las que pudo expresar sus sentimientos -su envidia por los que no sufren este dolor, la ira y la depresión- contemplará el próximo devenir con más tranquilidad. No hay que confundirse y creer que la aceptación es una etapa feliz: en un principio está casi desprovista de sentimientos. Comienza a sentirse una cierta paz, se puede estar bien solo o acompañado, no se tiene tanta necesidad de hablar del propio dolor… la vida se va imponiendo.


6. Esperanza: Es la que sostiene y da fortaleza al pensar que se puede estar mejor y se puede promover el deseo de que todo este dolor tenga algún sentido; permite poder sentir que la vida aún espera algo importante y trascendente de cada uno. Buscar y encontrar una misión que cumplir es un gran estímulo que alimenta la esperanza.

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En Centro Madá Alcalá de Henares hacemos Cursos/Taller intensivos de fin de semana para facilitar la transición y superación de etapas.
También recomendamos el Curso de Ho'oponopono y Mindfulness

¿Qué APORTAN los cursos de CRECIMIENTO PERSONAL? MINDFULNESS Y TERAPIA DEL PERDÓN (HO'OPONOPONO)

La práctica nos ha demostrado que las principales aportaciones de realizar alguno de nuestros Cursos de Desarrollo Interior y la continuidad en el tiempo de las técnicas aprendidas son:

CONEXIÓN:

A través de las prácticas de Meditación conseguimos una mayor conexión con nosotros mismos. Aprendemos a escuchar la mente y las experiencias de nuestro cuerpo. Esto implica también estar mejor conectados con los demás y con el mundo en general.

PERSPECTIVA:

Al aprender a tomar distancia desde el papel de observador de nuestra experiencia, se ven las cosas con más claridad. Aprendemos a ver con más claridad tanto las experiencias positivas como las negativas.

Lo más importante de este cambio de perspectiva es que nos permite reconocer que las dificultades pueden surgir a causa de nuestras propias reacciones en lugar de tener su origen en el exterior. Asumir esta responsabilidad nos permite actuar de otra manera ante las dificultades en lugar de esperar a que la solución venga de otras personas sobre las que no tenemos control.

ELECCIÓN:

Al ser conscientes de que la solución está en nosotros mismos, aprender a focalizar la atención en el presente y descubrir que nuestras actuaciones derivan de hábitos aprendidos limitantes, adquirimos un amplio repertorio de respuestas diferentes y más sabias con las que enfrentar las dificultades y, en general, todas las experiencias.

Esta mayor capacidad de elección nos proporciona una mayor sensación de control y seguridad en nosotros mismos.

AUTOCONOCIMIENTO:

Al practicar la Meditación y el resto de técnicas aplicadas en los talleres, se emplea mucho tiempo en aprender a percibir nuestras experiencias en forma de pensamientos y sensaciones corporales. Esto nos lleva a familiarizarnos con nosotros mismos y aceptarnos. Sólo así, conociendo nuestras pautas y nuestros hábitos, seremos capaces de liberarnos de ellos y modificarlos.

El éxito del MIDNFULNESS y el resto de técnicas de Crecimiento Personal aplicadas, radica en que estos beneficios se empiezan a disfrutar desde el principio.

Cursos y talleres intensivos de fin de semana de MINDFULNESS y HO'OPONOPONO en Centro Madá Alcalá de Henares.

¿POR QUÉ FUNCIONA EL MINDFULNESS?

La respuesta es sencilla.....porque produce cambios en el cerebro que permiten observar y sentir la vida desde una perspectiva diferente, perspectiva que provoca mayor calma y bienestar.

El cerebro no es estático, es plástico, y se va moldeando con el paso de los años y con el uso que hagamos de él. Si lo utilizamos poco, en general, el cerebro envejece, y si utilizamos unas zonas más que otras las primeras se potencian frente a las segundas que se hacen más pequeñas.

Con la práctica de MIDNFULNESS sucede que se potencian las áreas cerebrales directamente relacionadas con la gestión emocional y la memoria. La diferencia en el proceso de envejecimiento de algunas de estas áreas en individuos meditadores y no-meditadores es de 20 años.

¿Qué cambios se producen cuando practicamos con asiduidad MINDFULNESS?

• Cambios en los hemisferios cerebrales potenciándose las áreas del hemisferio izquierdo relacionadas con la regulación de las emociones. Esto implica una mayor capacidad para afrontar las situaciones de una forma positiva y equilibrada. También se aprecia un fortalecimiento del sistema inmunitario. (2003 Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn)

• Lentitud en el proceso de envejecimiento en diferentes áreas del cerebro. El estado de algunas de ellas se corresponde con el estado de las mismas zonas en individuos no-meditadores 20 años más jóvenes.

• Engrosamiento del hipocampo y adelgazamiento de la amígdala. El hipocampo está relacionado con la memoria (es una de regiones que antes sufre daño en la enfermedad de Alzheimer) y la amígdala está directamente involucrada en las emociones de miedo y huida. 

Estos datos demuestran que además del bienestar provocado por la relajación muscular durante la práctica de la MEDITACIÓN, esta práctica puede modificar nuestra forma de ver la vida y por lo tanto de actuar, además de favorecer la recuperación de diferentes trastornos psicológicos y neurológicos.


La experiencia en Centro Madá nos lleva a concluir que la inclusión del MINDFULNESS en psicoterapia produce resultados más rápidos y permanentes en el tiempo además de facilitar la práctica de otras técnicas de visualización y recuerdo.

PRINCIPIOS Y FUNDAMENTOS DE LA PSICOLOGÍA BUDISTA

En las últimas décadas la psicología, la medicina y otras ciencias de la salud han incorporado paulatinamente técnicas de la tradición budista, especialmente la meditación bajo el término MINDFULNESS.

En este post vamos a resumir los principios básicos de lo que llamaremos PSICOLOGÍA BUDISTA.

En líneas generales podemos resumir la esencia budista como evitar hacer daño a los demás y ayudarles lo más posible. Algo, tan sencillo de entender y tan complicado de llevar a cabo, que se resume en estos versos:

Abandona la acción negativa;

crea la virtud perfecta:

domina tu propia mente.

Ésta es la enseñanza del Buda.

Abandona la acción negativa: renunciamos a hacer daño a los demás y a las emociones negativas como la ira, el apego y la estrechez de miras.

Crea la virtud perfecta: a través del desarrollo de actitudes beneficiosas como la ecuanimidad, amor, compasión y alegría.

Domina tu propia mente: borrando los patrones de conducta que hemos desarrollado durante nuestra vida y guían nuestros actos. Al dominar la mente y borrarlos vemos la realidad como es, sin creencias limitantes y prejuicios.

La consecución de estos objetivos es un proceso vital que Buda sistematizó de la siguiente manera:

CUATRO NOBLES VERDADES:

• La verdad del SUFRIMIENTO: el sufrimiento existe, continuamente nos enfrentamos a experiencias dolorosas o insatisfactorias porque incluso alcanzando la felicidad ésta se va, no dura siempre.
• La verdad de la CAUSA DEL SUFRIMIENTO: la causa de nuestros problemas e insatisfacción no está en nuestro entorno ni en las personas que nos rodean, está en nuestra mente, en los pensamientos perturbadores y las emociones negativas que hemos ido adquiriendo tales como la IRA, el APEGO y la IGNORANCIA (entendida como la imposibilidad de ver la realidad tal y como es porque los patrones adquiridos nos hacen verla de una manera aprendida. La Sabiduría sería aproximarse a la realidad como si nunca la hubiéramos visto, con "mente de principiante").
• La verdad del FINAL DEL SUFRIMIENTO: Como el sufrimiento está basado en ideas erróneas estas pueden ser modificadas y eliminadas.
• La verdad del CAMINO PARA ELIMINAR EL SUFRIMIENTO: Este camino está compuesto por las TRES PRÁCTICAS SUPERIORES que a su vez se dividen en OCHO ETAPAS

TRES PRÁCTICAS SUPERIORES: Disciplina Moral, Meditación Estabilizadora y Sabiduría.

A su vez estás Tres Prácticas Superiores se dividen en Ocho pasos llamados NOBLE CAMINO DE LAS OCHO ETAPAS:

Práctica superior de la DISCIPLINA MORAL:

1. Forma de expresión adecuada. Palabras veraces, amables y apropiadas.

2. Acciones justas. Acciones que no perjudiquen a los demás.

3. Modo de vida adecuado. Obtener el dinero justo y adecuado por medios inofensivos y honrados.

Práctica superior de la MEDITACIÓN ESTABILIZADORA: (Samatha)

4. Esfuerzo positivo. Esfuerzo para contrarrestar los pensamientos negativos y emociones perturbadoras durante la práctica.

5. Buenas intenciones para contrarrestar los dos obstáculos principales que pueden distorsionar la práctica de la meditación que son la excesiva relajación o sueño o la excesiva agitación.

6. Samadhi apropiada. Estado de conciencia capaz de concentrarse en objetos positivos.

Práctica superior de la SABIDURÍA (Vipassana)

7. Una visión correcta: la sabiduría que permite comprender la vacuidad, la libertad de no tener patrones de conducta adquiridos.

8. Pensamiento adecuado. La mente capaz de explicar el camino a los demás con claridad para que se puedan liberar del sufrimiento.

Así podemos resumir que la práctica de la PSICOLOGÍA BUDISTA nos lleva a la felicidad entendida como ser libres de patrones adquiridos, prejuicios y creencias falsas y limitantes (primero profundizamos sobre nuestros problemas y sus causas), al altruismo (vemos que los demás también tienen problemas con causas comunes con lo que nos acercamos a ellos con amor, el deseo de que sean felices,  y compasión, el deseo de que se libren del sufrimiento) y a la sabiduría que nos acerca a la realidad libres, sin proyecciones falsas.

RESUMEN:

CUATRO NOBLES VERDADES

1. Existe el sufrimiento

2. Causas del sufrimiento

3. Fin del sufrimiento

4. Camino para la supresión del sufrimiento: TRES PRÁCTICAS SUPERIORES divididas en ocho etapas NOBLE CAMINO DE LAS OCHO ETAPAS

• Disciplina moral: 1) Forma de expresión adecuada 2) Acciones justas 3) Modo de vida 
• Meditación estabilizadora: 4) Esfuerzo positivo 5) Buenas intenciones 6) Samadhi
• Sabiduría: 7) Visión correcta 8) Pensamiento adecuado

En Centro Madá hacemos cursos/taller intensivos de DESARROLLO INTERIOR Y CRECIMIENTO PERSONAL:  Mindfulness, Ho'oponopono, Inteligencia Emocional y Gestión y liberación emocional.