Temario Meditación

PRINCIPIOS Y FUNDAMENTOS DE LA PSICOLOGÍA BUDISTA

 

En las últimas décadas la psicología, la medicina y otras ciencias de la salud han incorporado paulatinamente técnicas de la tradición budista, especialmente la meditación bajo el término MINDFULNESS.

En este post vamos a resumir los principios básicos de lo que llamaremos PSICOLOGÍA BUDISTA.

En líneas generales podemos resumir la esencia budista como evitar hacer daño a los demás y ayudarles lo más posible. Algo, tan sencillo de entender y tan complicado de llevar a cabo, que se resume en estos versos:

Abandona la acción negativa;

crea la virtud perfecta:

domina tu propia mente.

Ésta es la enseñanza del Buda.

Abandona la acción negativa: renunciamos a hacer daño a los demás y a las emociones negativas como la ira, el apego y la estrechez de miras.

Crea la virtud perfecta: a través del desarrollo de actitudes beneficiosas como la ecuanimidad, amor, compasión y alegría.

Domina tu propia mente: borrando los patrones de conducta que hemos desarrollado durante nuestra vida y guían nuestros actos. Al dominar la mente y borrarlos vemos la realidad como es, sin creencias limitantes y prejuicios.

La consecución de estos objetivos es un proceso vital que Buda sistematizó de la siguiente manera:

CUATRO NOBLES VERDADES:

·  La verdad del SUFRIMIENTO: el sufrimiento existe, continuamente nos enfrentamos a experiencias dolorosas o insatisfactorias porque incluso alcanzando la felicidad ésta se va, no dura siempre.

· La verdad de la CAUSA DEL SUFRIMIENTO: la causa de nuestros problemas e insatisfacción no está en nuestro entorno ni en las personas que nos rodean, está en nuestra mente, en los pensamientos perturbadores y las emociones negativas que hemos ido adquiriendo tales como la IRA, el APEGO y la IGNORANCIA (entendida como la imposibilidad de ver la realidad tal y como es porque los patrones adquiridos nos hacen verla de una manera aprendida. La Sabiduría sería aproximarse a la realidad como si nunca la hubiéramos visto, con "mente de principiante").

·  La verdad del FINAL DEL SUFRIMIENTO: Como el sufrimiento está basado en ideas erróneas estas pueden ser modificadas y eliminadas.

· La verdad del CAMINO PARA ELIMINAR EL SUFRIMIENTO: Este camino está compuesto por las TRES PRÁCTICAS SUPERIORES que a su vez se dividen en OCHO ETAPAS

TRES PRÁCTICAS SUPERIORES: Disciplina Moral, Meditación Estabilizadora y Sabiduría.

A su vez estás Tres Prácticas Superiores se dividen en Ocho pasos llamados NOBLE CAMINO DE LAS OCHO ETAPAS:

Práctica superior de la DISCIPLINA MORAL:

1. Forma de expresión adecuada. Palabras veraces, amables y apropiadas.

2. Acciones justas. Acciones que no perjudiquen a los demás.

3. Modo de vida adecuado. Obtener el dinero justo y adecuado por medios inofensivos y honrados.

Práctica superior de la MEDITACIÓN ESTABILIZADORA: (Samatha)

4. Esfuerzo positivo. Esfuerzo para contrarrestar los pensamientos negativos y emociones perturbadoras durante la práctica.

5. Buenas intenciones para contrarrestar los dos obstáculos principales que pueden distorsionar la práctica de la meditación que son la excesiva relajación o sueño o la excesiva agitación.

6. Samadhi apropiada. Estado de conciencia capaz de concentrarse en objetos positivos.

Práctica superior de la SABIDURÍA (Vipassana)

7. Una visión correcta: la sabiduría que permite comprender la vacuidad, la libertad de no tener patrones de conducta adquiridos.

8. Pensamiento adecuado. La mente capaz de explicar el camino a los demás con claridad para que se puedan liberar del sufrimiento.

Así podemos resumir que la práctica de la PSICOLOGÍA BUDISTA nos lleva a la felicidad entendida como ser libres de patrones adquiridos, prejuicios y creencias falsas y limitantes (primero profundizamos sobre nuestros problemas y sus causas), al altruismo (vemos que los demás también tienen problemas con causas comunes con lo que nos acercamos a ellos con amor, el deseo de que sean felices,  y compasión, el deseo de que se libren del sufrimiento) y a la sabiduría que nos acerca a la realidad libres, sin proyecciones falsas.

RESUMEN:

CUATRO NOBLES VERDADES

1. Existe el sufrimiento

2. Causas del sufrimiento

3. Fin del sufrimiento

4. Camino para la supresión del sufrimiento: TRES PRÁCTICAS SUPERIORES divididas en ocho etapas NOBLE CAMINO DE LAS OCHO ETAPAS

·                     Disciplina moral: 1) Forma de expresión adecuada 2) Acciones justas 3) Modo de vida 

·                     Meditación estabilizadora: 4) Esfuerzo positivo 5) Buenas intenciones 6) Samadhi

·                     Sabiduría: 7) Visión correcta 8) Pensamiento adecuado

MINDFULNESS O MEDITACIÓN

DEFINICIÓN:

“Mindfulness significa prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”

Jon Kabat-Zinn

“Mindfulness es saber lo que estás experimentando mientras lo estás experimentando”

Guy Armstrong

“Mindfulness es la capacidad humana universal y básica que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento”

Vicente Simón

El entrenamiento en Meditación supone un cambio en la forma de vivir, en el estado de la conciencia y en el funcionamiento cerebral. La experiencia consiste en entrar en un estado mental y permanecer en él durante un cierto tiempo.  Este ejercicio se repite con frecuencia con la pretensión de producir (a medio y largo plazo) cambios permanentes en el funcionamiento cerebral. Con el tiempo, y según demuestra la investigación neurobiológica, los cambios de “estado” se convierten en cambio de “rasgo”. A partir de la 8ª semana de práctica se producen cambios cerebrales apreciables con neuroimagen.

Al tratarse de un ejercicio mental que permite calmar la mente (samatha) para ver con claridad (vipassana) normalmente se le considera un ejercicio de índole cognitiva, pero me gustaría enfatizar que la Meditación además tiene un aspecto emocional que no podemos olvidar, el amor hacia nosotros mismos y a la autocompasión. Es fundamental acercarnos a los contenidos de nuestra mente desde la bondad, el amor y la autocompasión. La Meditación es llegar a hacerse buen amigo de nosotros mismos y aprender a tratarnos con cariño. Esta actitud debe guiar siempre a la práctica.

REQUISITOS:

Meditación FORMAL:

Un sitio adecuado: aunque casi todos los sitios son adecuados (como veremos más adelante en la meditación informal), para empezar la práctica es conveniente tener un rincón tranquilo, lo más silencioso posible, con una luz adecuada y libre de interferencias.

El momento oportuno: es aconsejable practicar una o dos veces al día en el momento que para cada uno sea más favorable. Normalmente la primera hora de la mañana o la última de la noche suelen ser momentos propicios para la práctica.

Postura idónea: tampoco existe una postura idónea, sólo necesitamos encontrar una postura estable en la que estemos cómodos durante un tiempo prolongado. La espalda recta y mirando hacia el frente con el mentón ligeramente inclinado hacia abajo.

• Sentado en el suelo. Las más recomendables y utilizadas por los meditadores expertos. Se pueden probar varias hasta encontrar la más adecuada.
• Acostado. El mayor inconveniente es que aparece somnolencia pero es recomendable cuando por problemas físicos o de inmovilidad no se pueden adoptar otras.
• Sentado en una silla. Se puede meditar sentado en una silla de respaldo recto, asiento firme, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos sobre las rodillas.

Y  una vez encontrado el lugar, el momento  y la postura…..¿qué hacemos?

APAREZCA LO QUE APAREZCA EN LA MENTE OBSÉRVALO

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS

CONEXIÓN:

A través de las prácticas de Meditación conseguimos una mayor conexión con nosotros mismos. Aprendemos a escuchar la mente y las experiencias de nuestro cuerpo. Esto implica también estar mejor conectados con los demás y con el mundo en general.

PERSPECTIVA:

Al aprender a tomar distancia desde el papel de observador de nuestra experiencia, se ven las cosas con más claridad. Aprendemos a ver con más claridad tanto las experiencias positivas como las negativas.

Lo más importante de este cambio de perspectiva es que nos permite reconocer que las dificultades pueden surgir a causa de nuestras propias reacciones en lugar de tener su origen en el exterior. Asumir esta responsabilidad nos permite actuar de otra manera ante las dificultades en lugar de esperar a que la solución venga de otras personas sobre las que no tenemos control.

ELECCIÓN:

Al ser conscientes de que la solución está en nosotros mismos, aprender a focalizar la atención en el presente y descubrir que nuestras actuaciones derivan de hábitos aprendidos limitantes, adquirimos un amplio repertorio de respuestas diferentes y más sabias con las que enfrentar las dificultades y, en general, todas las experiencias.

Esta mayor capacidad de elección nos proporciona una mayor sensación de control y seguridad en nosotros mismos.

AUTOCONOCIMIENTO:

Al practicar la Meditación y el resto de técnicas aplicadas en los talleres, se emplea mucho tiempo en aprender a percibir nuestras experiencias en forma de pensamientos y sensaciones corporales. Esto nos lleva a familiarizarnos con nosotros mismos y aceptarnos. Sólo así, conociendo nuestras pautas y nuestros hábitos, seremos capaces de liberarnos de ellos y modificarlos.

INSTRUCCIONES PARA LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS

Las instrucciones básicas para practicar la meditación están recogidas en el discurso budista llamado SATIPATTHANA SUTTA (se habla de discurso porque las primeras enseñanzas se produjeron a través de discursos orales que más tarde escribieron los discípulos de Buda). El discurso tiene 6 partes: una introductoria, otra a modo de conclusión y una parte central en la que se describen las instrucciones para contemplar lo que se puede observar: el cuerpo, los sentimientos, la mente y los dhammas o categorías mentales.

Después de la introducción de cada satipatthana (cuerpo, sentimientos, mente y dhammas) se repiten las actitudes con las que hay que practicar la contemplación, es decir, las actitudes básicas para meditar. Estas son:

1. Diligencia: que significa perseverar en la práctica. Una vez que se comprende la importancia y los beneficios de la meditación aparecerá el factor motivacional que nos dará energía y compromiso para la práctica diaria. Como cualidad mental se puede describir como la aplicación equilibrada y sostenida de la energía, retornando al  objeto de meditación cuando se pierde.

2. Clara comprensión: hace referencia al conocimiento y la sabiduría que se adquiere cuando somos conscientes y conocemos lo que pasa en el momento que pasa.
3. Mindfulness: que entendida como actitud significa estar presente. Se trata de estar en estado de “conciencia sin elección”, con la mente abierta. Esto nos llevará a una amplitud mental, a reconocer cosas que no reconoceríamos en otra situación, sin juicios ni prejuicios.

Se trata de acercarnos a la realidad dejando de evitar lo que no nos gusta y dejando de desear estar en otro lado. En definitiva se trata de dar un paso atrás para observar la realidad como un espectador. El mindfulness no cambia la experiencia pero permite ver la realidad desde otra perspectiva que guíe elecciones más adecuadas.

Como comentamos en el apartado de los principios budistas, se diferencian 2 estados en la práctica de la atención plena, uno inicial dirigido a la calma de la mente (samatha) y otro posterior de intervención donde se observan los problemas desde otra perspectiva adecuada a la situación (vipassana).

Esta función de profundizar en la experiencia desde una perspectiva más objetiva, dejando de lado los patrones cognitivos de auto-engaño que guían nuestros actos, es crucial. Se trata de acercarse a la realidad con “mente de principiante”, sin patrones aprendidos y es FUNDAMENTAL para eliminar o des-automatizar los hábitos nocivos.

4. Estar libre de deseos y descontentos en relación al mundo y a nosotros mismos. Estar libres de apego y aversión.

Para facilitar la práctica estas INSTRUCCIONES se pueden sintetizar en dos componentes básicos: la instrucción fundamental y una actitud adecuada ante la práctica.

  

INSTRUCCIÓN FUNDAMENTAL O INICIAL

Es lo que le tenemos que decir a la mente cuando nos ponemos a meditar y que es tan simple como “APAREZCA LO QUE APAREZCA (en la mente) OBSÉRVALO.”

Observar y constatar lo que está haciendo la mente en el momento en que la acción se está produciendo. Ej: me duele la cabeza, siento picor en el brazo, estoy pensando en la lista de la compra, me estoy lavando los dientes….”

“Qué se puede observar”: Daniel Siegel clasifica los elementos que podemos observar durante la práctica de la meditación de la siguiente manera (esquema básico y actualizado de las satipatthanas que se recogen en el discurso Satipattana Sutta.)

• La información procedente de los cinco sentidos: la vista, el olfato, el oído, el tacto y el gusto.
•  Las  señales que proceden del interior del cuerpo: la información que viene de músculos y articulaciones, las sensaciones y dolores viscerales y la información del sistema vestibular (nos avisa sobre la postura en la que nos encontramos y sobre los movimientos del cuerpo.)
•  Actividad mental: emociones, sentimientos y pensamientos. Aunque aquí las llamemos actividad mental para conceptuarlas y entendernos no hay que olvidar la aproximación holística del budismo que contempla la mente y el cuerpo como un todo. Por lo tanto este tipo de actividad afecta tanto a la mente como al cuerpo.
• Al margen de la actividad mental pero íntimamente relacionado con ella, Siegel habla de un sentido relacional para referirse a nuestra capacidad de vibrar o resonar emocionalmente con otras personas (adivinar o imaginar lo que está sucediendo en la mente de los otros, “mentalismo”). Relacionado con la empatía lo lleva un poco más allá diciendo que “nuestros cerebros se encuentran especialmente estructurados para integrarse con el mundo y, especialmente, con el mundo de los otros cerebros.”

• Esta clasificación de Siegel se puede completar con la observación de los estados mentales. Se refiere tanto a la presencia como a la ausencia de determinados estados mentales.

Los estados mentales se pueden dividir en dos categorías básicas:

1.      Estados mentales sanos y beneficiosos

2.      Estados mentales nocivos y perjudiciales:

• Deseo: implica cierto sentido de carencia que da lugar a una amplia gama de matices como el ansia, ambición, anhelo, codicia, avaricia, etc.
•  Ira u odio: rencor, aversión, desprecio, rabia, fobia, etc.
• Ignorancia: olvido, ineptitud, inconsciencia, desconocimiento, etc.

El objetivo último es llegar a identificar estos estados en la experiencia cotidiana. Es interesante como en la experiencia diaria el deseo nos lleva a inclinarnos hacia el objeto deseado y la ira o el odio una inclinación a evitar el objeto.

La confusión o ignorancia la podemos detectar cuando damos vueltas sobre el mismo punto.

La meditación es fundamental para familiarizarse con los estados de ánimo, que a veces pueden hacer de un día soleado un día gris oscuro, detectarlos y preguntar qué pasa y qué está pasando por mi mente.

Un ejemplo de aplicación práctica en psicoterapia lo encontramos en los estados depresivos. El estado de las personas con depresión es global, el estado mental abarca una manera de sentir tanto a nivel corpóreo y emocional, una manera de pensar, una manera de ver a los otros, al mundo y a uno mismo. La ventaja de diferenciar cada uno de estos aspectos es que cualquiera de ellos sirve como anclaje para mantener la atención. En estos casos pedimos que la atención se centre en el estado y se “Deje ir”, es decir, sea consciente de cómo surge y como desaparece el estado mental.

La observación siempre se realiza desde el momento PRESENTE. Aunque se observen acontecimientos del pasado o se piense en el futuro es necesario ser conscientes de que esto no está pasando ahora, ser conscientes de que lo que estamos pensando no lo estamos viviendo en realidad sino que es un producto de nuestra mente, de nuestra imaginación y que no está pasando en realidad.

En síntesis, estas instrucciones las podemos resumir en cuatro aspectos fundamentales:

Primero: la práctica se recomienda hacerla con nosotros y con los demás. Es fundamental la observación y atención plena de los demás también. Este aspecto a veces pasa desapercibido y es por lo que a veces se conceptúa al budismo como muy centrado en el Yo (cuando lo que busca es la eliminación del Yo) e individualista, concepto absolutamente alejado de la realidad. El Yo sólo se puede eliminar cuando se le conoce pero esto no implica “olvidarse” de los demás.

Este acercamiento está subrayado en el Satipatthana Sutta y representa un modo de vida.

Segundo: se recomienda contemplar los fenómenos y las experiencias en su devenir, en su formación y en su disolución, sin aferrarnos a ellos.

Tercero: atención para llegar al conocimiento tanto del  objeto, fenómeno o experiencia como de su co-dependencia con otros factores que surgen a la vez, y sean como causas o consecuencias.

Cuarto: no aferrarse a nada, permanecer independiente de todo. Declaración de autonomía y libertad (en budismo se suele llamar a este estado de “no-estado” ecuanimidad.)

LA ACTITUD ADECUADA

“Implica una orientación particular hacia la propia experiencia en el momento presente que se caracteriza por curiosidad, apertura y aceptación” Bishop.

Bishop y cols (2004)	Daniel Siegel (2007	Kabat-Zinn (2003)
Curiosidad	Curiosidad	Mente de principiante
Apertura	Apertura	No juzgar
Aceptación	Aceptación	Aceptación
	Amor	Soltar
		No afanarse
		Paciencia
		Confianza
		Constancia

Hemos de tomar todas estas características o cualidades como “palabras clave” en la práctica de la meditación y que nos permiten llegar al “estado de presencia”. Este estado de presencia lo hemos experimentado de niños y, ocasionalmente, de adultos pero que normalmente tenemos encubierto con preocupaciones, miedos y deseos. Se trata de reconocer ese estado y recuperarlo en cada momento. En definitiva se trata de reencontrarse con el niño sano, no herido, que todos hemos sido en algún momento.

Y todos estos rasgos se dan en el PRESENTE, en el AHORA

Y justo porque lo más importante es vivirlos en el tiempo presente, vamos a hablar de la actitud con la que acercarse al presente, al pasado y al futuro.

LA ACTITUD EN EL PRESENTE:

1. ACEPTACIÓN.

Es quizá la característica que causa más sorpresa y genera más rechazo porque parece incompatible con los deseos del yo.

El primer paso para entender la aceptación es no confundirla con la “resignación” que tiene que ver más con una actitud de sumisión, de mansedumbre, de ceder para no causar trastornos, para evitar discusiones o peleas. Cuando uno se resigna no acepta que el deseo propio haya sido frustrado. La resignación siempre incluye enojo, bronca que puede transformarse en deseos de venganza: "Ya van a saber quién soy". La persona resignada queda adherida al objeto perdido o jamás encontrado; no puede ni siquiera entrar en la etapa de duelo por ese objeto perdido. Siempre se lo añora de una manera nostálgica. "Nostalgia" es un profundo dolor por lo que no está, por lo que no pudo ser, por lo que ya fue y no sigue siendo (la niñez, los padres de la infancia, la juventud, etc.) En esta condición, la energía de la persona queda estancada en ese objeto imposible.

Por el contrario, cuando acepto una situación, a pesar de que me disgusta, significa que sigo buscando otro camino para mi felicidad, he descubierto  que éste no es mi camino, que esto no me hace feliz, sin embargo, en ésta ocasión o situación, ha ocurrido así. Se pone en marcha un mecanismo de reconocimiento de que la realidad ES la realidad. Este estado permite y favorece el proceso de duelo mediante el cual uno se despide para siempre de lo que no está o no pudo ser y la energía queda liberada para iniciar otro proyecto. Este proceso necesita, en ocasiones, de bastante tiempo según la trascendencia del objeto perdido.

Se trata de reconocer que la realidad ya existe en el presente, no oponer resistencia a lo que ya es.

La aceptación, es, en definitiva, la ausencia de “resistencia” que es la reacción de oposición que surge cuando surge algo que nos disgusta o no se ajusta a nuestros planes. Nos podemos oponer de varias maneras:

Evitación: negación, racionalización o represión de nuestros sentimientos. En cualquiera de estas formas lo que intentamos es no hacer consciente el acontecimiento doloroso o incómodo.

Rechazo: Oposición clara y frontal a la realidad. Surgen sentimientos de rabia, de asco y de indignación. Es una emoción emergente de ira que va creciendo a medida que tomamos conciencia de lo sucedido y que provoca un despliegue de diversas sensaciones viscerales y corporales.

El origen del rechazo es normal, es algo inherente a todos los seres vivientes el alejarse de lo que les hace daño y aproximarse a lo que les favorece. El problema es el rechazo cuando nos enfrentamos a algo inevitable, que ya ha sucedido. En este caso no queda otra opción que afrontarlo. La resistencia a afrontar el hecho inevitable trae algunos problemas añadidos al dolor original:

• Segundo sufrimiento = primer dolor (inevitable) + resistencia. Ejemplo: Preocupación e insomnio. La ansiedad ante el insomnio constituye el segundo sufrimiento.
• Imposibilidad para encontrar una solución adecuada. La resistencia nos aleja de la calma emocional y de la lucidez para ver el conjunto del problema, nos impide ver con claridad y encontrar la solución correcta. Y en el caso de que podamos ver la solución, la borrasca emocional nos impide ponerla en marcha porque malgastamos la energía en el conflicto interno que provoca la resistencia.

Cuando no negamos la realidad ni ponemos resistencia, cuando decimos SI a lo que ya es, surge la aceptación y cuando ésta es total hablamos de “rendición”, se cede totalmente, sin ningún tipo de oposición.

Se pasa en un espacio corto de tiempo de la desesperación a la serenidad más absoluta. El sufrimiento cesa y nos sentimos en armonía con la vida.

La situación sin salida anterior se convierte en un punto de partida y una oportunidad enriquecedora.

“El dolor es el portero que nos conduce a estancias ocultas, a las que no entraríamos de ningún otro modo, pero que en realidad contienen tesoros muy valiosos.” Martínez Lozano (2007).

Pero ¿cómo llegamos a la ACEPTACIÓN?. Lo normal es que el proceso de Aceptación sea más o menos largo y que nos cueste asimilar algunos acontecimientos de nuestra vida.

Germer (2009) lo describe como un proceso de 5 fases:

• Rechazo: resistencia, evitación, cavilación
• Curiosidad: interesarse por el malestar y por como estamos reaccionando ante él.
• Tolerancia: ser capaces de aguantar el malestar sin ser dañados ni abrumados por él.
• Conformidad o consentimiento: dejar que los sentimientos vayan y vengan. Permitir los diferentes estados de ánimo que fluctúan entre la oposición y la aceptación de los hechos.
• Reconciliación: hacernos amigos, ver el valor potencial de la nueva situación.

Cuando hablamos de aceptación no sólo la aplicamos a la aceptación del hecho externo, también a los pensamientos y sentimientos provocados por la situación que en ocasiones, se torna más complicado.

Como conclusión podríamos decir que la ACEPTACIÓN es permitir que las cosas sean como son, abandonar los proyectos que teníamos para un futuro y desligarnos de los vínculos afectivos que nos ligan a cosas o personas.

Y esto nos lleva a la segunda característica de la actitud en el momento presente.

2. SOLTAR, DEJAR IR, DESPRENDERSE.

El aceptar implica desprenderse de algo a lo que estábamos aferrados. El ego cree que cuanto más posea más feliz será. Este apego a las cosas choca frontalmente con la impermanencia de la vida, por esto, siempre que hay apego hay sufrimiento porque nada se mantiene igual durante mucho tiempo.

Esta actitud de soltar es lo que hacemos cuando vamos a dormir. Cuando nos aferramos a algún asunto no podemos dormir.

Pero no sólo hay que desligarnos del objeto de apego, sino también de quién se apega que es ego. El verdadero final es éste, desligarnos del propio ego.

3. ABSTENERSE DE JUZGAR.

En nuestro estado de conciencia habitual percibimos el mundo fragmentado, lo bueno y lo malo, lo justo y lo injusto, lo alto y lo bajo, etc, lo que llamamos “dualismo”.

A lo largo de la vida nuestra mente ha sido entrenada para hacer juicios constantes sobre todo lo que encontramos en el camino.

Durante la práctica de la meditación nos abstenemos de emitir opiniones sobre lo que vemos, oímos y pensamos, simplemente percibimos la realidad.

Es obvio que como nuestra mente está entrenada para tal fin, en ocasiones emite juicios de manera automática. En este caso no nos implicamos en ello. Somos conscientes de que se ha producido el juicio y lo observamos pero no nos implicamos en él, ni lo rechazamos ni lo aceptamos. Se trata de mantenernos ecuánimes con la realidad sin tomar partido por ninguna de las partes en la que la dividimos.

4. CURIOSIDAD O MENTE DE PRINCIPIANTE.

Situación hipotética de aquel que ve las cosas por primera vez. Procurando que los recuerdos y las impresiones del pasado no nos impidan ver lo que realmente hay y sólo lo que hay, sin juicios ni interpretaciones.

Siegel (2007) dice que mindfulness conlleva la disolución de las influencias del aprendizaje sobre la sensación del presente.

5. AMOR.

La actitud de amor y cariño debe de impregnar todo el proceso de mindfulness. Tenemos que acercarnos así a nuestra realidad porque es nuestra, es la que nos ha tocado vivir y, sea como sea, nos es muy querida. Mindful es un actitud de cariño hacia nosotros mismos y hacia nuestro tesoro que es el presente.

“El presente es un regalo, y como cualquier regalo es inesperado y novedoso, algo que tenemos que desvelar” Claudio Araya (2010)

LA ACTITUD HACIA EL PASADO:

Cuando la Meditación se convierte en hábito y la practicamos de manera continuada, poco a poco, todo nuestro pasado va pasando por el escenario de la mente. Esta es la verdadera clave del efecto de la Meditación para “reprogramar” los pensamientos, creencias y hábitos que dirigen de manera inconsciente nuestras elecciones y conductas. Si los observamos con aceptación, sin juzgar, atendiendo a las emociones que suscitan y todos los componentes encadenados a ello, podremos verlo desde otra perspectiva y, poco a poco, quitarles fuerza y elegir otras opciones más afines a nuestros propósitos.

Pero, ¿qué hacer con lo que aparece del pasado en el curso de la práctica de la Meditación?

1. No olvidar la INSTRUCCIÓN FUNDAMENTAL. Aparezca lo que aparezca, obsérvalo.
2. Ser consciente de que son contenidos que no pertenecen al presente, sólo son recuerdos o escenificaciones que no tienen consistencia en el momento presente. No es la realidad que está pasando ahora.
3. Una vez conseguido esto, observarlos con aceptación, sin aferrarnos a ello (Dejar ir, soltar), sin juzgarlos, con mente de principiante y sobre todo, mucho amor.

Las huellas o heridas emocionales del pasado (“Deuda emocional”) son tan intensas que se apoderan del control de la mente y no dejan que el Yo actúe libremente (no olvidemos que la mayoría de las elecciones que realizamos a lo largo de nuestra vida se ejecutan antes de llegar a la consciencia, es el inconsciente el que toma la decisión sin el permiso del Yo por lo que no en pocas ocasiones las elecciones nos llevan al mismo sufrimiento de anteriores ocasiones). Estas emociones del pasado no resueltas quedan activadas en el recuerdo y, en cualquier momento, pueden provocar un incendio de proporciones desmesuradas. La emoción ha dejado un “debe”, una deuda, en la cuenta afectiva que no se ha saldado en el momento presente. Parece que los episodios que llevaron a la emoción no se hubieran cerrado todavía, las heridas siguen abiertas. Es el caso de los resentimientos, de la culpa o el odio. El odio sigue vivo y no nos deja vivir. O la culpa nos atormenta y atosiga constantemente.

En la mayoría de los casos con la concienciación de esas emociones pasadas y su contemplación desde el presente con una atención incrementada como sucede en la práctica de la Meditación, es suficiente para que vayan perdiendo fuerza e influencia en la vida. Al final conseguimos cerrar esas heridas abiertas, pasamos página y cerramos capítulo.

LA ACTITUD HACIA EL FUTURO:

En la época que nos ha tocado vivir, los seres humanos suelen vivir más en el futuro que en el presente. El Ser Humano se siente incompleto, insuficiente e insatisfecho en el presente y frente a esta situación indigna imagina que el futuro le compensará con algo que colmará su ansia de felicidad.

Cuando vamos a un lugar estamos deseando llegar, cuando empezamos una carrera sólo queremos acabarla, si nos quedamos embarazadas soñamos con el plazo impuesto para que llegue el bebé…..El vivir lo dejamos para otro momento que llamamos futuro, mientras nos perdemos la vida presente, nos perdemos todo lo que pasa por el camino, lo real lo cambiamos por expectativas imaginadas, expectativas que en muchos casos no se llegan a cumplir y da paso a la frustración (en una de las últimas escenas de la película “El Guerrero Pacífico” se puede apreciar con total claridad).

Una de las consecuencias de vivir plenamente el presente es que el futuro se hace innecesario. Vivimos y, simplemente, dejamos que llegue el futuro con lo que nos tiene reservado, sin olvidar que el futuro no es más que la suma de momentos presentes, si vivimos con plenitud y calma el presente, todos los presentes, o sea el futuro, lo podremos vivir desde la misma perspectiva de plenitud.

El futuro ni lo deseamos ni nos da miedo, desde esta perspectiva no anhelamos, no ansiamos y no tememos. El futuro no se contempla como solución al presente porque este nos satisface tal y como es. Simplemente no se tienen expectativas porque no son necesarias.

No se trata de no tener planificación y objetivos sino de no condicionar nuestra felicidad a lo que pase en el futuro puesto que este es impredecible. Como no podemos decidir el resultado de nuestras acciones no podemos condicionar nuestro bienestar a la consecución o no de los resultados que pretendemos. Simplemente se trata de vivir con plenitud y estar abiertos afectivamente a lo que llegue, sin expectativas.

Al no esperar nada la actitud de espera se convierte en apertura, en aceptación y se crea un espacio enorme donde todo es posible, cabe toda la realidad.

Es paradójico que en muchas ocasiones esta apertura, esta actitud de presencia, produzca el éxito esperado. Simplemente sucede porque el estado de presencia fomenta la creatividad al contemplar la realidad desde múltiples perspectivas abriéndonos a un abanico más amplio de acciones para elegir. Si nuestra mirada está puesta en el futuro y sus expectativas el miedo a que no se cumplan monopoliza nuestra mente y no deja espacio para contemplar este amplio abanico de posibilidades (es como un ordenador que está lleno de programas anticuados y lentos. Hace falta borrar para instalar otros nuevos que permitan más efectividad).

DETENER, SERENAR, DESCANSAR Y CURAR

Como hemos visto, Detenerse, serenarse y descansar son las condiciones previas para la curación. Si no logramos detenernos el curso de nuestra destrucción seguirá en marcha. Estos son los pasos que nos guiarán durante la MEDITACIÓN y fuera de ella, para conseguir la paz y calma interior.

DETENER:

Sin detenernos no podemos tener una clara visión. La energía de nuestros hábitos nos arrastra sin que podamos hacer nada por evitarlo y no sabemos dónde nos lleva. Siempre estamos corriendo, estamos en guerra con nosotros mismos y podemos iniciar fácilmente una guerra contra los demás. En ocasiones esta carrera contra nosotros mismos, una vida llena de actividades, puede ser un mecanismo de defensa para no entrar en nuestro interior.

Debemos aprender el arte de detenernos, de impedir que nuestros pensamientos, la energía de nuestros hábitos, nuestra falta de atención y las fuertes emociones nos sigan dominando.

¿Cómo detener el miedo, la desesperación, la ira y el deseo que sentimos? Respirar, andar y sonreír conscientemente observándolo todo a fondo para poder comprenderlo. Cuando somos conscientes y vivimos profundamente el momento presente, los frutos son siempre la comprensión, la aceptación, el amor y el deseo de aliviar el sufrimiento y proporcionar alegría.

Pero la energía de nuestros hábitos es a menudo más fuerte que nuestra voluntad. Decimos y hacemos cosas que no deseamos, y más tarde nos arrepentimos. Nos causamos sufrimiento a nosotros mismos y a los demás. Nos prometemos no volverlo a hacer pero reincidimos nuevamente.

Necesitamos la energía de la plena consciencia para reconocer y estar atentos a la energía de nuestros hábitos en el momento en que se manifiesta. La consciencia nos permitirá evitar que los hábitos nos dominen.

Bebemos una taza de té pero no somos conscientes de que la estamos bebiendo. Nos sentamos junto a la persona que amamos pero olvidamos que está allí. En lugar de vivir el momento estamos en otro sitio, pensando en el pasado o en el futuro. La primera función de la meditación es Detener.

SERENAR:

Cuando experimentamos una fuerte emoción, sabemos que puede ser peligroso actuar, pero no tenemos la fuerza ni la claridad suficientes para evitar hacerlo. Debemos aprender el arte de inspirar y espirar serenando nuestras emociones. Debemos ser sólidos y estables como un roble, a cual la tormenta no puede llevarlo de un lado al otro.

Buda enseñó muchas técnicas para serenar el cuerpo y la mente y observarlos profundamente. Se resumen en 5 etapas.

1- Reconocer si estamos enojados.

2- Aceptamos lo que sentimos.

3- Abrazar nuestra ira con la consciencia.

4- Observar profundamente, una vez que nos calmamos, que es lo que provocó nuestra ira.

5- Obtener una clara visión de las causas y condiciones primarias y secundarias que ocasionaron nuestra ira.

DESCANSAR:

Cuando meditamos sentados debemos sumergirnos de forma natural hasta el fondo de nuestra postura de meditación, descansando sin ningún esfuerzo. Debemos aprender el arte de descansar dejando que el cuerpo y la mente se relajen. Si tenemos heridas en el cuerpo o en la mente, debemos descansar para que puedan curarse.

La meditación no tiene que ser una ardua labor. Deja que tu cuerpo y tu mente descansen, no luches, no hay necesidad de alcanzar nada. Buda dijo: “Mi Dharma es la práctica de la no práctica”. Practica de modo que no te canse, de una forma que dé a tu cuerpo, a tus emociones y a tu consciencia una oportunidad para descansar. (Al decir “practica de modo que no te canse” se refiere a toda actividad que realicemos, no solo al acto de meditar.) Nuestro cuerpo y nuestra mente tienen la oportunidad de curarse a sí mismos si les permitimos descansar.

LO OBSERVADO POR EL OBSERVADOR

¿QUÉ SUCEDE CUANDO LA MENTE OBSERVA SU PROPIA ACTIVIDAD?:

Cuando observamos la actividad de nuestra propia mente se produce un fenómeno de “desdoblamiento mental” que se percibe durante las primeras fases de la práctica de la meditación y,  pasado el tiempo, desaparece.

La instrucción fundamental, “aparezca en la mente lo que aparezca, obsérvalo”, nos lleva a percibir dos entidades, una que observa, el “observador” y un “contenido observado”, el contenido de nuestra mente. Con la práctica de la Meditación este observador, que siempre ha estado ahí, se hace visible y se manifiesta. Nos encontramos ante algo que no habíamos visto hasta ahora y que cada vez cobra una mayor relevancia puesto que cada vez cuesta menos ser testigo de nuestra mente.

(Hemos de subrayar de nuevo que esta teoría es simplemente un apoyo referencial para explicar los fenómenos que suceden durante la práctica de la meditación pero no es necesario tenerlo en cuenta a la hora de practicar. Todo sucede de una manera mucho más espontánea).

IDENTIFICACIÓN Y DESIDENTIFICACIÓN:

Antes de practicar la meditación y hacernos conscientes de este “desdoblamiento mental” el observador se encuentra plenamente identificado con el contenido observado. No se produce el desdoblamiento porque se percibe, se siente y se experimenta como una unidad.

A este “considerarse igual” o “creerse lo mismo” del observador frente al contenido de lo observado es lo que se llama IDENTIFICACIÓN. El yo no puede separarse de la experiencia y se encuentra IDENTIFICADO con ella.

Cuando con la práctica de la meditación se rompe esta identificación entre el yo y el contenido de la conciencia se produce la DESIDENTIFICACIÓN. El yo ya no se considera idéntico a la experiencia que está viviendo, “tenemos” la experiencia pero no “somos” la experiencia.

Veámoslo con dos ejemplos:

1.Nos enfadamos con alguien y la ira nos domina.

Identificación: la ira nos domina. El yo se encuentra inmerso en la ira porque él es la ira. Desde fuera se escuchan expresiones como “ha perdido los papeles”, “está fuera de sí”, “perdió la cabeza”, “estaba ido”.

El yo se encuentra tan identificado con la emoción que hará lo que ésta dicte sin poder distanciarse de ella. Es un estado de insconsciencia o “mindlessness”.

Desidentificación: conseguimos parar el desarrollo del enfado, tomar distancia y darnos cuenta de que estamos teniendo la experiencia de ira pero no somos la experiencia de ira. Nos consideramos algo distinto a la emoción.  No me pierdo en la emoción, la emoción no me domina y tengo control sobre mi respuesta y mis reacciones.

En lugar de identificarnos con la ira, lo observado, nos identificamos con el que tiene la ira, el observador.

2.Cualquier situación de “piloto automático” (conducir, limpiar, trabajar, etc.)

Identificación: reaccionamos a los estímulos sin ser conscientes de que lo estamos haciendo. El control de nuestra conducta está en manos del condicionamiento generado por nuestro pasado y nos somos conscientes de lo que acontece en el presente.

“La vida es lo que te sucede mientras estás ocupado en hacer otros planes” John Lennon (1980).

Desidentificación: Estar atentos a lo que está pasando observando lo que ocurre y tomando elecciones con plena consciencia. Si vamos conduciendo y nos topamos con un peatón en  un paso de cebra es posible que si vamos en piloto automático no veamos su presencia si todavía no ha aparecido en el plano principal y sigamos nuestra marcha sin frenar. Esta situación, si vamos en mindfulness, con clara observación, nos hará ver al peatón esperando y frenaremos el coche de manera consciente.

A medida que vamos avanzando en la práctica de la meditación la identificación va dejando paso al proceso paulatino de DESIDENTIFICACIÓN y no requiere de ningún esfuerzo consciente para ello. Se produce de manera espontánea porque poco a poco nos vamos dando cuenta de que no somos lo que observamos y hay más alternativas que aquello.

En este proceso paulatino y natural que se produce con la práctica de la meditación, no obstante, nos podemos encontrar en ocasiones, y dependiendo de lo observado en cada momento, con ciertas resistencias del observador. Esto sucede cuando el Yo se encuentra muy identificado o apegado al EGO. La imagen mental que hemos formado de nosotros mismos, el EGO, es el mayor objeto de identificación. Esta ruptura a veces es ardua y dolorosa porque implica romper con toda la construcción mantenida sobre la base de la identificación. No somos capaces que el Yo es mucho más que el EGO.

Por lo tanto, el proceso de DESIDENTIFICACIÓN es un proceso que aparece como consecuencia de la meditación, un proceso natural y paulatino en el que nos encontraremos con avances y retrocesos.

APENDICE I: NIVELES DE EXPERIMENTACIÓN EN MINDFULNESS

Al experimentar el mindfulness reconoceremos estos tres niveles de experimentación. A menudo, la mente nos lleva con rapidez al nivel conceptual exterior, relacionado con los significados y las asociaciones. El mindfulness nos permite ver cómo la mente construye la experiencia directa con etiquetas y narraciones. Este proceso nos puede alejar de la experiencia directa real y desconectarnos del núcleo verde, la experiencia directa en el presente.

MIDNFULNESS Y EMOCIONES

“La emoción es el instante en que el acero choca contra una piedra y hace brotar la chispa, pues la emoción es la fuente principal de toda toma de conciencia”

Carl Gustav Jung

¿QUÉ SON LAS EMOCIONES?

Podríamos definirlo, a nivel general, como el impulso que nos hace avanzar, que nos hace comportarnos de una determinada manera para sobrevivir y adaptarnos al medio.

“Los sentimientos junto con las emociones de las que proceden, sirven de guías internas y nos ayudan a comunicarnos con los demás”

Antonio Damásio

Nuestro cerebro es un órgano de conocimiento emocional. Él dirige la atención hacia lo que le parece relevante y la emoción nos hace concentrar e invertir la energía en lo que el cerebro ha elegido como relevante.

Las emociones han jugado un papel decisivo en la evolución y adaptación de la especie humana a su entorno, son la señal que nos empuja a enfrentarnos a los desafíos impuestos por el hábitat (reacción de superviviencia ante un león por ejemplo).

Las emociones influyen en nuestra atención y visión de las cosas. En una situación de peligro la atención se concentra en lo que podría amenazarnos, hasta el punto, a veces, de no ver otra cosa y quedarnos paralizados. En sentido contrario estaría la sensación de estar en una nube cuando el amor y la alegría nos inundan.

La palabra emoción viene del latín exmovere o emovere y significa “movimiento hacia el exterior” o “poner en movimiento”. Designa lo que nos pone en movimiento en el exterior o en el interior de nosotros.

EMOCIONES BÁSICAS

En los años 70 del s.XX, Paul Ekman, psicólogo americano, catalogó las emociones sobre los efectos que tenían en los músculos del rostro. Esto le llevó a establecer una lista de 6 emociones básicas que están presentes en todas las culturas y son universalmente identificables. Son emociones de encendido automático con el objetivo de ayudarnos a responder a los cambios de nuestro entorno. La emoción es universal pero lo que la desencadena no, varían en las diferentes culturas.

Estas son: Alegría, Tristeza, Miedo, ira, asco y sorpresa.

Intentamos evitar al máximo lo que nos resulta desagradable o nos hace sufrir y buscamos lo que nos parece positivo.

CLASIFICACIÓN DE LAS EMOCIONES

¿En qué se diferencia la emoción del miedo ante un coche que nos puede atropellar y el miedo generalizado que provoca los ataques de ansiedad?

En la primera situación la reacción no lleva filtro cognitivo y en la segunda sí.

Ejemplo:

Es tarde y tenemos prisa; acaba de anochecer, llueve a cántaros desde hace una hora y vamos a 120 kms. por hora. De repente el coche resbala y yo giro el volante bruscamente dirigiendo como puedo el coche hasta el arcén y consigo que se pare.

¿Cómo te has sentido un momento antes de que el coche patine? Emoción inconsciente de miedo.

Cuando se hace la maniobra, esta reacción se puede convertir en angustia. Incluso tú puedes estar disgustado conmigo por mi falta de prudencia. Y todo esto tan solo en un segundo.

Después yo puedo sentir vergüenza y culpabilidad y tú cólera.

A medida que va entrando el sistema cognitivo los estímulos generan emociones diferentes, y éste se va evaluando en función de la cultura y nuestras experiencias pasadas dando como consecuencia emociones diferentes.

Esta diferencia entre las emociones inconscientes cuyo objetivo es la supervivencia y el resto, las cognitivas, tienen un camino diferente en el cerebro.

CEREBRO Y EMOCIÓN

Podemos decir que en el cerebro existen dos caminos para interpretar las emociones, un corto y otro largo.

Camino corto: aparece el estímulo, y desde el órgano sensorial va directamente a la amígdala que es donde se genera la emoción. Las respuestas se producen a gran velocidad acompañadas de síntomas físicos de alerta: aumenta el ritmo cardiaco, la sudoración, temblores, incremento de la tensión muscular et.

Todo dirigido a una emoción que nos proteja de un peligro inminente.

Camino largo: La información tiene que ser procesada por la corteza frontal y exige más tiempo.

Por ejemplo, si alguien nos dirige unas palabras, el estímulo auditivo deberá ser procesado primero por las áreas del lenguaje para que podamos comprender su significado, y en función de éste, generar una respuesta, que tardará un tiempo en transformarse en una conducta.

Resumiendo, podríamos decir que hay dos tipos de emociones y dos tipos de respuestas a ellas: una automática (corta) y otra reflexiva (larga).

CUANDO UNA RESPUESTA REFLEXIVA SE CONVIERTE EN AUTOMÁTICA

A lo largo de la vida, con la repetición de las mismas reacciones a determinados estímulos, algunas respuestas que en su origen fueron reflexivas, necesitaron de un tiempo de “evaluación y recapacitación”, se van haciendo cada vez más automáticas y menos reflexivas. Reaccionamos ante ciertos estímulos de una manera automática sin evaluar la situación, sin reflexionar sobre lo que hacemos y, en estos casos, fácilmente nos equivocamos y acabamos haciendo actos que después podemos lamentar.

Es frecuente que reaccionemos así en nuestras relaciones de pareja, en el trabajo, en discusiones con otras personas que nos resultan difíciles, et. En estas situaciones al sentirnos atacados y heridos respondemos insultando o hiriendo a la otra persona con lo que, en lugar de solucionar el conflicto empeoramos la relación, a veces de manera irremediable.

MIDNFULNESS Y EMOCIONES

Con la práctica del MINDFULNESS se producen dos efectos, uno a nivel cerebral y otro a nivel cognitivo.

A nivel cerebral. La práctica de la meditación potencia las conexiones entre la corteza cerebral y el sistema límbico y esto permite que el intervalo entre el estímulo, el desencadenante, y la emoción, sea más largo. Se fomenta la reflexión y nos da más tiempo a recapacitar (favorece el paso de DETENER) y elegir la respuesta más adecuada. Cuanto más practiquemos la meditación más fácil será “detenernos” ante un estímulo, reflexionar y elegir la respuesta más conveniente y exitosa en cada situación.

A nivel cognitivo. Como ya hemos visto, con la práctica de la meditación y la actitud adecuada, podemos observar las situaciones y las emociones que nos suscitan sin juicios y con aceptación. Esto permite “dejar ir” a estas emociones y contemplar e interpretar las situaciones desde otra perspectiva.

MAPA DE LAS EMOCIONES

David R. Hawkins en su libro “Dejar ir” hace un mapa de las emociones basado en su nivel energético.

El mapa sería el siguiente en orden ascendente.

EMOCIÓN	SENTIMIENTO	PROCESO	VISIÓN DE LA VIDA
Vergüenza	Humillación	Eliminación	Miserable
Culpa	Culpa	Destrucción	Maligna
Apatía	Desesperación	Renuncia	Desesperada
Sufrimiento	Remordimiento	Desaliento	Trágica
Miedo	Ansiedad	Retraimiento	Atemorizante
Deseo	Apego	Esclavitud	Decepcionante
Ira	Odio	Agresión	Antagonista
Orgullo	Desprecio	Engreimiento	Exigente
Coraje	Afirmación	Empoderamiento	Factible
Neutralidad	Confianza	Liberación	Satisfactoria
Disposición	Optimismo	Intención	Esperanzadora
Aceptación	Perdón	Trascendencia	Armoniosa
Razón	Comprensión	Abstracción	Significativa
Amor	Amor incondicional	Revelación	Benigna
Alegría	Serenidad	Transfiguración	Completa
Paz	Éxtasis	Alumbramiento	Perfecta
Iluminación	Inefabilidad	Pura conciencia	Es

Paz: estado de no-dualidad más allá de la separación y más allá del intelecto, en tanto que "paz que sobrepasa todo entendimiento". Se describe como Iluminación y Entendimiento. Es rara en el reino humano.

Alegría: El amor que es incondicional e inmutable, a pesar de las circunstancias y las acciones de los demás. El mundo se ilumina con una exquisita belleza, que es vista en todas las cosas. La perfección de la creación es evidente por sí misma. Hay una cercanía a la unidad y al descubrimiento del Ser; compasión por todo; enorme paciencia; sentimiento de unidad con los demás y preocupación por su felicidad. Una sensación de auto-realización y auto-suficiencia prevalece.

Amor: Una forma de ser que perdona, nutre y apoya. Que no procede de la mente, sino que emana del corazón. El Amor se centra en la esencia de una situación, no en los detalles. Trata las generalidades, y no de las particularidades. A medida que la percepción es reemplazada por la visión, no toma posición y ve el valor intrínseco y la amabilidad de todo lo que existe.

Razón: Este aspecto distingue a los humanos del mundo animal. Existe la posibilidad de ver las cosas en abstracto, de conceptualizar, de ser objetivos, y tomar decisiones rápidas y correctas. Su utilidad es enorme para la resolución de problemas. La ciencia, la filosofía, la medicina, y la lógica son expresiones de este nivel.

Aceptación: Esta energía es fácil de llevar, relajada y armoniosa, flexible, incluyente, y libre de resistencias internas. "La vida va bien”. Tú y yo estamos bien. Me siento conectado". Cumples con la vida en los términos de la vida. No hay necesidad de culpar a otros o culpar a la vida.

Voluntad: Esta energía sirve a la supervivencia en virtud de una actitud positiva que da la bienvenida a todas las expresiones de la vida. Es amable, servicial, quiere ayudar, y trata de estar al servicio.

Neutralidad: Se trata de una forma de vida que es cómoda, práctica y está relativamente libre de emotividad "Se está bien de cualquier manera." Está libre de posiciones rígidas, es no critica, y no competitiva.

Coraje: Esta energía, dice, "puedo hacerlo". Está determinada, entusiasmada con la vida, la productividad, la independencia, y el auto-empoderamiento. La acción efectiva es posible.

Orgullo: "Mi manera es la mejor manera", dice este nivel. Su enfoque es el logro, el deseo de reconocimiento, lo especial, y el perfeccionismo. Se siente "mejor que…” y superior, a los demás.

Ira: Esta energía se sobrepone al origen del miedo con la fuerza, las amenazas y el ataque. Es irritable, explosiva, amarga, volátil, y resentida. Le gusta "vengarse", como un "Ya te enseñaré".

Deseo: Siempre se busca la ganancia, la adquisición, el placer, y el "obtener" algo que está fuera de uno mismo. Es insaciable, nunca está satisfecha, y anhela. "He de tenerlo". "¡Dame lo que quiero, y dámelo ahora!"

Miedo: Esta energía ve "peligros", que están en todas partes. "Es evasiva, defensiva, está preocupada por la seguridad, es posesiva, celosa de los demás, inquieta, ansiosa y vigilante.

Sufrimiento: Hay impotencia, desesperación, pérdida, pesar, y sentimiento de, "Si yo tuviera..." Separación. Depresión. Tristeza. Ser un "perdedor". Tristeza, como un "No puedo seguir."

Apatía: Esta energía se caracteriza por la desesperanza, el hacerse el muerto, estar en "fuga" de los demás, estar inmovilizado, y los sentimientos: "No puedo" y "¿A quién le importa?" La pobreza es común.

Culpa: En este campo de energía, uno quiere castigar y ser castigado. Esto conduce al auto-rechazo, el masoquismo, el remordimiento, el "sentirse mal", y el auto-sabotaje. "Todo es error mío". La propensión a los accidentes, la conducta suicida, y la proyección del auto-odio sobre los demás que son "malos" es común. Es la base de muchas enfermedades psicosomáticas.

Vergüenza: Se caracteriza por la humillación, como "enrojecer de vergüenza." Tradicionalmente se la ha acompañado con el destierro. Es destructiva para la salud y lleva a la crueldad con uno mismo y los demás.

CÓMO AFRONTAR LAS EMOCIONES

¿QUÉ PAPEL DESEMPEÑAN LAS EMOCIONES EN LA PRÁCTICA BUDISTA Y, EN CONSECUENCIA, EN EL MINDFULNESS?

Como hemos visto, algunas emociones son realistas y constructivas y otras no, por lo tanto, algunas hay que cultivarlas en el camino y otras hay que abandonarlas.

El Mindfulness se basa en contrarrestrar la ira, el apego, la envidia y el orgullo trabajando con técnicas que cultivan el amor y la compasión (la autocompasión cobra mucha relevancia).

El amor se entiende como el deseo de que todos los demás disfruten de felicidad y la compasión sería el deseo de que se liberen del sufrimiento y sus causas.

De acuerdo con el Budismo, la mejor manera de trabajar con las emociones perturbadoras es una especie de “camino medio” entre dos maneras no hábiles de tratarlas (como dos extremos)

• Suprimir o negar nuestras emociones
• Dejar que nuestras mentes sean controladas por nuestras emociones y actuar acordemente

La forma Budista de manejar las emociones incluye:

• Reconocer su existencia (por ejemplo, admitir que estamos con rabia cuando estamos con rabia) Evitar suprimirlas
• Trabajar con ellas en nuestra mente para bien sea disolverlas o transformar la mente en un estado más positivo (al hacer esto evitamos caer en ellas)

Al aplicar este “camino medio” podemos evitar causarnos daño a nosotros mismos y a los demás

  

ALGUNOS FORMAS GENERALES DE TRATAR LAS EMOCIONES

1) Atención o autoconciencia

• Cuando nos damos cuenta de la aparición de una emoción en nuestra mente (como es el caso de la ira), podremos controlarla y manejarla de una manera más efectiva.
• A través de una práctica regular de meditación, nuestra mente puede estar más calmada y menos dispuesta a reaccionar con ira.

2) Recordar la naturaleza de la mente

• La mente es clara, no es algo físico; una corriente de eventos mentales que surgen y se van
• Estos eventos mentales –pensamientos, emociones, etc.- son transitorios: aparecen y desaparecen, van y vienen; no son entidades fijas permanentes
• Puede ser útil pensar que ellos son como nubes en el cielo que vienen y se van; como sueños, como arco iris, o como ondas que emergen del mar y caen en él.
• También puede ser útil aprender a desidentificarse de las emociones. Por ejemplo, en lugar de pensar “estoy con ira” pensar más bien “la ira está en mi mente”; esto le da menos poder a la emoción sobre nosotros y podemos manejarla de manera más objetiva.

3) No hacer juicios

• Podremos notar que tendemos a que algunos pensamientos y emociones nos gusten y que otros nos disgusten. Esto conduce al apego / asimiento y a la aversión / rechazo. Cuando nuestra mente está atrapada en el apego y en la aversión ésta no está en paz.
• En lugar de esto, es mejor cultivar un sentido de ecuanimidad: una conciencia amorosa, que no hace juicios y que acepta lo que sea que surja en la mente

LOS SIETE PELDAÑOS DEL EQUILIBRIO EMOCIONAL. Cómo afrontar las emociones difíciles.

Se trata de transformar la energía emocional en resultados positivos: una mejor comprensión de la situación, aumento del auto-cuidado y una conducta más apropiada al estímulo que sea constructiva en las situaciones difíciles.

1. Pararse.
2. Respirar hondo, serenarse.
3. Tomar conciencia de la emoción.
4. Aceptar la emoción.
5. Darnos cariño (autocompasión)
6. Soltar la emoción, dejar ir.
7. Actuar o no, según las circunstancias.

1.PARARSE:

Al notar un emoción intensa y desagradable hacer una pausa y concentrar la atención en esa emoción que está empezando a producirse.

Es el punto más difícil porque el condicionamiento nos lleva a actuar impulsivamente. Al principio cuesta pero con la práctica se convierte en hábito.

2.RESPIRAR HONDO PARA SERENARSE

Resulta útil llevar la atención a la respiración y al cuerpo, a las zonas en las que se manifiesta la emoción, para ser conscientes de lo que está pasando. Si estamos muy excitados es aconsejable respirar hondo un par de veces para rebajar la activación.

3.TOMAR CONCIENCIA DE LA EMOCIÓN

Nos fijamos en los cambios corporales que hemos detectado en el paso anterior y nos fijamos en ellos con detenimiento.

Después, pasamos a observar qué situación o situaciones los desencadenan: ¿qué persona o personas?, ¿qué frase o pensamiento?, ¿qué recuerdo o imaginación?. Con esto detectamos cuáles son los aspectos clave, qué estímulo la desencadena.

Posteriormente le damos un nombre a la emoción. ¿Es rabia, miedo, tristeza, vergüenza? Cuando etiquetamos la emoción ésta pierde fuerza.

Y finalmente nos preguntamos, Si la emoción pudiera hablar, ¿qué diría? ¿qué expresaría? ¿qué necesidad revela? ¿qué nos impulsa a hacer?

En definitiva se trata de diseccionar y observar todo el proceso mental y corporal que compone la experiencia emocional.

4.ACEPTAR LA EMOCIÓN

Aceptar esa emoción y lo que nos hace sentir sin resistencia, permitiendo que aparezca y sintiéndola y observándola.

Al principio sentiremos aversión y somos conscientes de este rechazo que nos provoca la situación, pero en lugar de evitarlo y poner resistencia, dejamos que se manifieste con total amplitud, que vaya ocupando todo el espacio que necesite para expresarse con libertad. Es una parte de nuestra realidad y la aceptamos.

5.DARNOS CARIÑO (autocompasión)

No nos vemos como víctimas de la situación ni nos observamos con pena, no sucumbimos a los sentimientos de dolor, impotencia, rabia o vergüenza. Hay una parte de nosotros que nos incita a quedarnos en esa resistencia, a quedarnos en la emoción, si nos quedamos aquí estaremos atascados y la emoción no progresará. Si este es el caso nos puede ayudar respirar hondo un par de veces.

Una vez que hemos salido trataremos de conectar con la parte que todavía está íntegra y sana, esa parte que todavía puede funcionar con amor y ternura. Si nos es imposible, podemos recurrir a  una figura externa, una persona o animal que nos suscite estos sentimientos o bien repetir alguna frase del estilo “que yo sea capaz de ser feliz, que se me pase este sufrimiento, que encuentre la paz”.

6.DEJAR IR.

Como las emociones tienen una base física, si no nos detenemos en ella, desaparecerá. Las emociones sólo se alimentan del círculo vicioso pensamiento-emoción-pensamiento-emoción.

A medida que va disminuyendo en intensidad nos empezamos a desidentificar con ella. Pensamos que no somos la emoción y puede ayudarnos la frase “tengo esta emoción pero no soy la emoción”. Si no la alimentamos con el pensamiento y la resistencia nos despegamos de ella y la dejamos ir.

7.ACTUAR O NO.

Una vez que ha pasado la tormenta es posible que haya que actuar o no. Si es necesario actuar, ahora estaremos en mejores situaciones. Hay que darse tiempo para actuar de la manera correcta.

Metáforas: la madre que acuna al niño y cocer una patata: Consciencia, aceptación, cariño y tiempo.

Si expresamos este proceso en términos neurofisiológicos lo que estamos haciendo es activar las áreas prefrontales (conciencia) para que estas modulen la actividad del sistema límbico. Cambiar el circuito corto por el largo.

  

APEGO

El apego se define como un factor mental que percibe un objeto como algo atractivo, exagera su atractivo, lo ve como una causa de felicidad y quiere poseerlo y retenerlo. El apego lleva  exagerar las buenas cualidades de un objeto, una persona, un lugar o una idea y se aferra a ello. Es una atadura que lleva a la infelicidad.

El apego proviene del deseo y esta emoción puede abarcar desde un simple deseo hasta la obsesión por algo o alguien. También es deseo la codicia, la envidia, los celos, la crueldad, el egoísmo, la lujuria, la posesividad, el control, el glamour, la insaciabilidad y el materialismo.

La característica del deseo es la impulsividad, el deseo nos controla, nos dirige y nos esclaviza. El deseo es fruto de programas y sistemas de creencias que nos dirigen de manera inconsciente.

Cuando pensamos que necesitamos a alguien o algo para seguir viviendo y ser feliz tenemos apego. La persona con apego es “codependiente” y le entrega al otro el control de sus emociones y decisiones. Podemos depender de nuestra pareja, de las palabras de aprobación de un jefe, de lo que decidan los demás, de lo que los otros piensen de mí…. Este tipo de personas se pueden volver adictas a determinadas relaciones aunque estas sean violentas y nos lleven a la autodestrucción.

CARACTERÍSTICAS DE LAS PERSONAS DEPENDIENTES.

INSEGURIDAD: La personas se abandona y vive y piensa en función de los demás, de sus opiniones y sus decisiones. “¿Qué harías en mi lugar? ¿qué piensas?”

CONTROL: Como la persona dependiente necesita desesperadamente al otro para ser feliz se volverá controladora y usará la manipulación para mantener todo y a todos bajo control.

DUDA DE SUS CAPACIDADES: Siente que no tiene capacidad para enfrentarse al mundo por sí sola. Necesitan una muleta emocional para hacer frente a la vida, al mundo y a sus conflictos.

En realidad el dependiente sufre un dolor emocional muy profundo, una deuda emocional, que tienen que limpiar.

Nos podemos apegar a lugares, circunstancias, acontecimientos, creencias o costumbres, cada uno funcionará como muleta interior.

Para saldar la deuda no es necesario siempre alejarnos de las personas o los objetos de los que somos dependientes, simplemente hay que cambiar la perspectiva, limpiar las creencias y ver la situación tal y como es desplegando amor hacia nosotros mismos.

EL DESEO COMO OBSTÁCULO.

El deseo, sobre todo si es intenso, con frecuencia nos impide conseguir lo que anhelamos.

Desear significa “yo no tengo”, si deseamos algo estamos diciendo que no es nuestro, que no lo tenemos, y esto pone una distancia psíquica entre nosotros y lo que deseamos que se convierte en un obstáculo que consume mucha energía. El ansia bloquea la consecución y produce miedo a no conseguirlo o mantenerlo.

Lo imposible se vuelve posible cuando nos rendimos totalmente. Si seguimos luchando esta lucha produce un bloqueo que no en pocas ocasiones tiene el efecto contrario que deseamos. A medida que dejamos ir los deseos vemos que lo que hemos elegido vendrá a nuestra vida casi por arte de magia. El proceso es identificar los objetivos y luego soltar el deseo de conseguirlos, entregarlos totalmente que significa que está si bien si se consigue y está bien si no se consigue. Es lo contrario a lo que se enseña en la civilización occidental donde parece que todo hay que alcanzarlo con lucha, esfuerzo, sacrificio, dolor y sufrimiento.

Otros bloqueos son la culpa inconsciente y la pequeñez. El inconsciente nos permitirá tener sólo lo que creamos merecer (los ricos se hacen más ricos y los pobres más pobres).

TENER-HACER-SER.

Nuestra imagen personal y la valía en el mundo “somos lo que tenemos” la hipotecamos al tener o hacer. Si tengo dinero valgo más. Si hago algo por el mundo o por alguien me calificarán mejor.

Si soltamos estos patrones de valía llegamos al SER, nuestro valor seremos nosotros mismos y el amor por nosotros y por los demás. La gente busca nuestra compañía no por lo que tenemos ni por lo que hacemos sino por aquello en lo que nos hemos convertido. Ahora somos personas espléndidas a quienes merece la pena conocer, nos describen como personas carismáticas.

 GLAMOUR.

Cuando deseamos algo podemos preguntarnos qué es realmente el objeto y cuál es su atractivo añadido, el glamour. Ej. Iphone.

Muy a menudo perseguimos un objetivo y cuando lo conseguimos nos desilusionamos por la distancia que existe entre el objeto real y las cualidades atribuidas a él.

Glamour significa que le hemos añadido sentimentalismo o hemos sacado de proporción su funcionalidad, hemos proyectado sobre el objeto de deseo una cualidad mágica que nos lleva a pensar que cuando lo adquiramos alcanzaremos un estado  más elevado de satisfacción y felicidad.

Ej. Ropa de marca

Ej. Persona que quiere alcanzar un puesto directivo en una empresa y cuando lo consigue tienen muchas cosas superficiales (despacho, coche, más dinero, etc.) pero la admiración que esperaban se convierte en crueldad, competitividad, envidia, adulación, manipulaciones y ataques de sus más directos competidores.

Una vez que eliminamos el glamour del objeto de deseo es mucho más fácil soltarlo y podremos alcanzar nuestras metas más fácilmente porque sabremos realmente qué estamos eligiendo y en qué nos queremos convertir.

Si deseamos ser un tipo determinado de persona, una persona emocionante, no hay más que imaginarlo y dejar ir los sentimientos negativos y los bloqueos que nos impiden ser así.

El nivel del ser tiene más poder y energía que los niveles de tener o hacer.

EL PODER DEL INCONSCIENTE.

Ya hemos hablado muchas veces del poder del inconsciente en la toma de decisiones y de cómo este se guía por los programas adquiridos a lo largo de la vida con lo que suele tomar decisiones parecidas que nos llevan a situaciones parecidas.

Cuando alguien dice “mis relaciones nunca funcionan” es probable que sea así. El inconsciente nos lleva a “boicotear” las relaciones o a elegir a personas que sabemos que nos van a llevar a una relación insatisfactoria que nos devolverá una y otra vez al papel de víctimas donde estamos acostumbrados a estar. El resentimiento, los celos, la envidia, son satisfacciones que alimentan nuestro ego porque es de lo que se ha alimentado siempre. Aunque incómoda, es su zona de confort, la que conoce.

Ej. Superación de un cáncer.

Realmente, lo que hay detrás de estos sentimientos, es una inmensa culpa asociada al egoísmo de poder conseguir algo y mantenerlo. Cuando deseamos conseguir algo y lo alcanzamos nos sentimos culpables y boicoteamos la situación para volver a los patrones limitantes pero conocidos.

Cancelando los viejos programas y renunciando a su gratificación (siendo víctima por ejemplo) renunciamos a la gratificación que obtenemos de las recompensas negativas.

DESARROLLO DE LA AUTOCOMPASIÓN Y EL AMOR HACIA NOSOTROS MISMOS.

ACEPTACIÓN DE UNO MISMO. El autoconocimiento y la aceptación de lo que somos y de nuestras creencias limitantes, es el primer paso para liberarnos del apego.

RESPETO POR UNO MISMO. Trátate con cariño y respeto, acepta y ama el ser único que eres. No podemos pretender que nos respeten los otros si antes no nos respetamos a nosotros mismos.

RECONOCE LOS ERRORES: Reconoce tu parte de culpabilidad en las situaciones y sigue adelante, no te detengas en el error sino en limpiar los pensamientos y las creencias que te han llevado a él. De esta manera saldrás fortalecido de cada uno de los errores.

RESUELVE Y LIMPIA LO QUE TE LLEVA A LOS CONFLICTOS. Una vez que somos conscientes de lo que tenemos que limpiar, sólo hay que hacerlo.

En definitiva, si somos libres, sin ataduras, aprenderemos más de nosotros mismos, estaremos más seguros para abrirnos a nuevas experiencias, nos relacionaremos con los otros desde una perspectiva de ser y no de tener o conseguir y tendremos un comportamiento más ético, respetuoso, tolerante y justo. Nuestra felicidad no dependerá de los otros, ni del dinero o el estatus.

MIEDO

El miedo está íntimamente ligado al apego. Cuánto más apegados estamos a alguien o a algo más miedo sentimos de no tenerlo o separarnos de ello.

Ejemplos: si estamos apegados a una persona y dependemos emocionalmente de ella tenemos miedo de que se termine la relación. Si estamos apegados al dinero y la seguridad económica nos angustia no tener lo suficiente. Si estamos apegados a nuestra imagen tememos parecer estúpidos ante los demás.

Es normal que sintamos apego hacia determinadas cosas porque nos han educado para ello pero, paradójicamente, aferrarnos a ella es la causa de que sintamos miedo o angustia. La solución no es abandonar todo sino dejar las ataduras, disfrutar de ellas sin tener miedo.

Como hemos comentado en ocasiones anteriores, el miedo es un señal positiva de protección ante algo amenazante, el problema empieza cuando el miedo se dirige a un objeto sin fundamento y se convierte en irracional, persistente e inmovilizante. Es en este momento cuando se convierte en tóxico.

El miedo funciona como un círculo, dando vueltas sobre sí mismo, se alimenta a sí mismo.

Si reconocemos los miedos y trabajamos con ellos y sus fases conseguiremos superarlos.

FASES DEL MIEDO

1. IMAGINACIÓN. Cuando ante una determinada situación imaginamos lo peor entramos en el circuito del miedo.

Ejemplo: Cuando una persona tiene miedo a hablar en público y tiene que hacerlo inmediatamente en su mente comienzan pensamientos del tipo “Me voy a quedar sin voz”, “¿Y si me olvido de lo que tengo que decir?”, “La gente se va aburrir”.

2. MIEDO propiamente dicho. Con los pensamientos ya se ha activado el miedo, los pensamientos dan miedo y éste se retroalimenta. Siguiendo con el ejemplo anterior, en esta fase, los pensamientos anteriores darán paso a otros del tipo “Se van a reír de mi, voy a hacer el ridículo”.

El miedo distorsionará la realidad y se empezará a notar en tu cuerpo, el corazón se acelerará, empezarán a sudar las manos y la frente, etc. Y estas respuestas corporales provocarán, justamente, que se cumpla la catástrofe que habíamos imaginado.

"Tendemos a no correr riesgos porque tenemos miedo a lo desconocido, pero, en realidad, el miedo a lo desconocido es miedo a perder lo conocido". Bernardo Stamateas.

3. EL MIEDO TE PARALIZA O TE ACELERA.

En el ejemplo que seguimos el miedo a hablar en público puede provocar que la persona se quede sin voz o sin recordar nada de lo que tenía que decir. El miedo le paralizará.

En otros casos, el miedo nos hace huir hacia el lugar equivocado o a hacer tonterías para huir de él. Por ejemplo, si tenemos miedo por la noche porque hemos oído un ruido nos cubrimos con la sábana, miramos debajo de la cama o en el armario.

4. MI PRIMER RECUERDO. Una gran imaginación nos induce al miedo, el miedo nos paraliza o nos lleva en un dirección equivocada y veces absurda y esa emoción queda grabada en nuestra mente formando lo que se llama “el primer recuerdo”. Esto hace que cuando te enfrentes a una situación similar se asociará inmediatamente a este primer recuerdo y a tener una conducta parecida de freno o aceleración.

Si el miedo se origina por una mala experiencia con un negocio que salió mal tendrás miedo a volver a invertir en otro negocio. Si hemos tenido una mala relación de pareja este recuerdo nos acompañará cuando nos acerquemos a otra persona. Y todo, al final, lo que provoca, es que perdamos la posibilidad de vivir experiencias nuevas.

Cuando nos obsesionamos con algo que puede llegar a pasar perdemos de vista todos los sueños que tenemos delante y además atraemos justo lo que tememos.

FOBIAS.

La diferencia entre el miedo tóxico y las fobias es la intensidad con la que se experimenta la emoción. La fobia es un miedo persistente y excesivo, exagerado, que lleva a la evitación de objetos y situaciones concretas, a evitar lo que se teme. La persona que sufre una fobia intentará modificar su ambiente físico y social para adaptarse mejor al mundo al que debe hacer frente. Saben que su miedo es exagerado pero no pueden hacer nada por evitarlo.

En la mayoría de los casos la fobia es una respuesta frente a emociones no resueltas del pasado que se pueden relacionar con unos padres excesivamente sobreprotectores o a través de generación de mensajes de que el mundo es peligroso (la recomendación “ten cuidado” en lugar de “arriésgate” puede ser representativo).

Algunas de las recomendaciones para superar los miedos y las fobias son sustituir los pensamientos negativos por pensamientos positivos, incrementar la confianza y autoestima, reconocer el miedo y mirarle a los ojos y generar pensamientos de acción (¿qué es lo peor que podría ocurrirme?).

TRAUMA.

El miedo tóxico se puede convertir en traumático y esto no sólo depende de la gravedad del primer recuerdo sino de la forma de afrontar este primer recuerdo. Existen muchas personas que han conseguido superar experiencias objetivamente traumáticas como una violación y otras que adquieren un trauma ante una situación aparentemente carente de amenaza.

Podemos decir que cuando un miedo se convierte en trauma  lo experimentamos de la siguiente manera:

• Recordar con todo lujo de detalles la situación.
• Borrar o bloquear el momento traumático separándonos emocionalmente de él.
• Elaborar imágenes repetitivas, en ocasiones en forma de flashback originadas por cualquier estímulo que les lleve a la situación original: una persona, un lugar, una hora, un olor, etc.
• Hipervigilancia que puede llevar a la paranoia.
• Vivir bajo la amenaza de un futuro oscuro, de un futuro lleno de predicciones pesimistas. Cuando este pensamiento se instala la persona sentirá que sus defensas han caído, entrará en estado de indefensión, de baja autoestima y de soledad. Los recuerdos gobernarán su mente.

TU ZONA DE SOMBRA.

“Si el cuerpo está recto, qué más da que la sombra esté torcida”

Uno de los miedos más desconocidos y menos aceptados es el miedo a lo que Carl Jung denominó “sombra”, esa zona que no estamos dispuestos a ver y de la que no queremos apropiarnos pero que solemos proyectar en los demás y que puede distorsionar la relación con los demás.

Reconocer la zona de sombra, admitir y aceptar lo que no nos gusta de nosotros mismos, es vital para la sanación. Simplemente se trata de reconocer la presencia de pensamientos e impulsos, reconocerlos y aceptarlos para que se vuelvan silenciosos y no nos dominen inconscientemente. Una vez vista y reconocida la sombra pierde su poder sobre nosotros.

Uno de los mayores obstáculos para reconocer la zona de sombra es el deseo de aprobación, tanto de los demás como de nuestros valores. En este punto es conveniente recordar que Carl Jung llamó “inconsciente colectivo” a lo que está dentro de la sombra. Si somos honestos con nosotros mismos encontraremos en nuestro interior emociones no “deseables” compartidas con todos los demás. Todo el mundo tiene miedo a que le consideren tonto, feo, antipático o fracasado, o a admitir sus impulsos más destructivos.

Se necesita mucha energía para mantener oculta la sombra con el objetivo de suprimir el miedo a mirarle a la cara, nuestra energía se agota y volvemos a los niveles inferiores de la escala emocional. Además, como dijo el propio Carl Jung “lo que no queremos saber de nosotros mismos acaba por llegar del exterior como un destino”. En muchas ocasiones lo que nos molesta de los otros, lo que nos sitúa en una posición de víctima, es aquello que rechazamos de nosotros mismos.

En el nivel de la conciencia lo semejante atrae a lo semejante por lo que el miedo atrae nuevos miedos, nuestra vida será el resultado de estos miedos y las medidas defensivas continuas que ponemos en marcha para evitarlo. Intentar ahuyentar los miedos haciéndoles frente produce una inmensa liberación.

El miedo continuado y crónico se refleja en la alegría de vivir, en nuestro rostro y nuestro aspecto además de que se puede convertir en el origen de muchas enfermedades. El miedo crónico suprime gradualmente las funciones del sistema inmunológico.

Entonces, si sabemos todo esto, ¿por qué nos aferramos al miedo? Porque al ser una emoción básica de supervivencia, inconscientemente lo asociamos con la supervivencia, nos da la sensación de que si abandonamos el miedo nos volvemos vulnerables pero la realidad es que los miedos asociados a situaciones no potencialmente peligrosas nos llevan a lo contrario. El miedo, y como veremos más adelante la culpa, provocan la enfermedad y el fracaso en la vida.

LA CULPA.

Una forma particular de miedo es la culpa, culpa que nos impide disfrutar de la vida y del presente. Igual que la depresión se asocia al pasado y el miedo al futuro, la culpa nos impide disfrutar del presente. Entre el miedo a la vida y el miedo a la muerte está la culpa del momento.

Existen dos tipos de culpa, una culpa real y la culpa tóxica que es a la que nos referiremos.

La culpa real está asociada a la transgresión de alguna ley universal, esas leyes comunes a todas las culturas más allá de la ética y la moral, teniendo conciencia de ello. Este sentimiento de culpabilidad es sano puesto que nos ofrece la oportunidad de darnos cuenta de que nos hemos equivocado y cambiar el rumbo.

La culpa tóxica que atormenta a las personas no deriva de estas leyes universales sino de causas emocionales inconscientes. La culpa nos lleva a sentir y pensar que no estamos haciendo lo que “deberíamos” hacer. La culpa es un autocastigo por algo que hacemos y “no deberíamos hacer”, es una autocondena y la negación de la libertad para elegir del ser humano.

La culpa es igual de frecuente que el miedo, muy a menudo sentimos que deberíamos hacer una cosa distinta a la que estamos haciendo: debería comer mejor, debería hacer deporte, debería leer en lugar de ver la TV….

Una forma de tratar de escapar de la culpa es la evitación, supresión y represión y, no en pocas ocasiones, echamos la culpa a los demás de nuestras culpas para no hacerles frente. A veces el fracaso en las relaciones de pareja o en las relaciones en general, tienen como origen el sentimiento de culpa proyectado en los demás. En otras ocasiones, el sentimiento de culpa reprimido se manifiesta a través de trastornos físicos, cansancio, agotamiento, pérdida del puesto de trabajo, accidentes…y múltiples formas para catalizar la pérdida de placer, alegría y vitalidad.

ORIGEN DE LA CULPA.

Como todas las emociones, la culpa se ha ido haciendo un lugar dentro de nuestro ordenador con el paso del tiempo y los aprendizajes que hemos ido obteniendo. La culpa es uno de esos programas que hemos ido almacenando en el ordenador en blanco que es cada persona.

La familia es uno de los sistemas más generadores del sentimiento de culpa a través de los mensajes de “no hagas”, “ten cuidado”, “el mundo es un lugar inseguro”, “tienes que hacer lo que te digo yo”, etc.

A muchos niños se les hace sentir culpables, inferiores e indignos por actos que no tienen que ver con la transgresión. Estos niños serán adultos que tenderán a sentirse incapaces, inseguros, reaccionarán mal y con angustia ante las situaciones frustrantes.

Aunque no se puede generalizar y depende mucho de la reacción de cada persona ante los acontecimientos igual que veíamos con los traumas, hay algunas situaciones en las que tendríamos que estar atentos y conscientes porque suelen ser generadoras de culpa.

• Desgracias familiares: cuando hay una separación, uno de los progenitores está enfermo o con depresión o algún miembro de la familia ha sufrido algún acontecimiento traumático, puede suceder que la persona que ha conseguido salir de ese círculo se sienta culpable por haberlo conseguido, especialmente si le va bien en la vida.
• Sucesos negativos y falta de acción. Se trata de aquellas ocasiones en las que alguien demanda nuestra ayuda, explícita o implícitamente, y no se la podemos dar o no se la damos de la manera en la que está demandando. Las personas que sufren sin hacer nada para salir de la situación, lo que solemos llamar personas en posición de víctima, suelen ser personas que generan culpa en los que están alrededor.
• Otros sufren más. A veces cuando nos va bien podemos sentirnos culpables de los males de los que sufren más que nosotros.

Ejemplo. Cuando un niño no quiere comer y los padres le dicen que no tiene derecho a quejarse porque muchos niños se mueren de hambre en el mundo.

Estas personas siempre sentirán que no tienen derecho a casi nada en la vida, siempre se sentirán de más. Serán aquellas que cuando solicitan algo suelen decir “perdona que te robe un minuto”, “perdón por molestar”.

• Ser distinto. Cuando alguien es distinto al resto de la familia o al resto de un círculo en el que se mueve se puede considerar traidora por pensar de forma diferente.

CARACTERÍSTICAS DE LAS PERSONAS QUE VIVEN CON UNA INTENSA CARGA DE CULPA.

• Busca ser herida. Es aquella persona que elige, inconscientemente, relaciones en las que sabe que la van a maltratar. Son personas que necesitan sufrir, necesitan ser castigadas porque no hacen lo que deberían hacer.
• Quién siente que no tiene valor, inconscientemente, busca ser tratado como alguien sin valor.
• Se hiere a sí misma. La autocrítica se convierte en una voz interna permanente. Ejemplo. “Me violaron porque iba vestida de forma provocativa, si me hubiera tapado no hubiera provocado.”
• Hiere a los demás. Proyecta su culpa hacia los demás. Siempre justifica sus actos por cómo han actuado los demás.

HACER FRENTE A LOS SENTIMIENTOS DE CULPA.

El primer paso para liberarnos de la culpa es mirar hacia dentro, admitir y aceptar nuestra zona de sombra. Una vez aceptada estaremos en condiciones de poder liberarnos de ella mirándole a la cara.

• Si me equivoco pido perdón, reparo el daño producido y sigo adelante.
• Si me equivoco verbalizaré mi culpa. Si algo te hace sentir mal dilo, la culpa trabaja en soledad y en silencio.
• Disfruta de lo que tienes sin esconderlo ni halagarlo.
• Sin reparar en las críticas de los que te hacen sentir culpable.
• Disfrutar es algo que tienes no algo que encuentras. “¿Dónde está el hombre de mi vida?, Ha salido el sol, ¡qué bien!, Cuando pueda viajaré y seré feliz”.El don de disfrutar se lleva dentro y te acompaña en cualquier situación y en cualquier momento.
• Disfruta de ti, sigue los deseos de tu corazón. No es posible que otro crea en ti si no crees tú mismo. Si te amas y respetas los otros lo harán como consecuencia de ello.

Un “excesivo amor al prójimo”, en ocasiones, conlleva una fuerte carga de culpa. Igual que los que por miedo a los demás, se encapsulan y hacen valer sus derechos por encima de los demás. Ambos extremos son tóxicos.

Cuando dejamos que nuestros sentimientos surjan tal y como son y los dejemos ir sin juzgarlos, nos habremos liberado de la culpa y podremos disfrutar del presente y de lo que tenemos con la sensación de que nos lo merecemos.

IRA

La ira, como ya hemos visto anteriormente, es una de las emociones básicas universales ligada a la supervivencia. La ira tiene partes positivas (movilidad de energía, defensa y establecimiento de límites), el problema de energía de la ira es cuando se activa ante estímulos insignificantes para la supervivencia, es entonces cuando se convierte en negativa y crea problemas con nosotros y el entorno.

A esta emoción, y en general al enfado, le dedicaremos varios días y varios capítulos debido a la influencia que suele tener en nuestra vida y a su capacidad de destrucción. El enfado es la emoción más destructiva.

Si queremos vivir libres de enfado, o al menos entenderlo para hacerle frente de una manera adaptativa, necesitaremos conocer profundamente sus causas, sus manifestaciones, cómo prevenirlo y cómo solucionarlo.

El enfado tiene muchísimas versiones e intensidades y sus causas externas son variadas, nos podemos enfadar con una persona, un grupo, una circunstancia, un objeto, o incluso contigo mismo o con la vida en general.

El enfado y la ira son emociones que se caracterizan por un rechazo hacia el modo de ser de las cosas.

Cuando surge el enfado el amor, la felicidad y los buenos momentos desaparecen en un segundo. El enfado aniquila todo lo que se ha construido. La felicidad y el enfado no se pueden dar al mismo tiempo. Esto tan dañino tiene una vertiente positiva, si el enfado y la felicidad son incompatibles quiere decir que si cultivamos la felicidad en nuestras vidas no habrá sitio para el enfado.

Igual que pasa con otras emociones, el enfado se retroalimenta, de forma que cuanto más nos enfadamos más oscuro vemos todo y cuanto más oscuro mayor es la sensación de separación, nos alejamos cada vez más de los demás y de la felicidad.

Si dejamos que las emociones negativas tomen el control de nuestro estado mental nos convertiremos en esclavos de nuestras propias emociones y esto nos llevará a un gran sufrimiento.

INCONVENIENTES DEL ENFADO.

• El enfado es sufrimiento. Cuando nos enfadamos parece que nuestra mente, todo nuestro yo, se convierte en enfado. No nos vemos como algo separado de nuestras emociones porque las sentimos de manera tan fuerte que eclipsan nuestro verdadero yo.

Como ya hemos hablado en otras ocasiones, nuestra mente, nuestro yo, es una pantalla en blanco donde se proyectan las emociones. Nosotros somos algo distinto a las emociones que nos asaltan.

Las emociones, y en este caso el enfado, son impermanentes y distintas a la pantalla en la que se proyecta. Sólo cuando las contemplamos como algo distinto e integramos los mecanismos para solucionarlas podremos ver las cosas con claridad y podremos elegir con libertad, libre de nuestros patrones.

(Recordemos los 7 pasos para afrontar las emociones difíciles: 1) Pararse. 2) Respirar hondo, serenarse. 3) Tomar conciencia de la emoción. 4) Aceptar la emoción. 5) Darnos cariño (autocompasión). 6) Soltar la emoción, dejar ir. 7) Actuar o no, según las circunstancias.)

• El enfado afecta a nuestra salud. Como ya sabemos, las emociones repercuten directamente en la salud del organismo. Todos los sistemas de nuestro organismo se ven afectados cuando emocionalmente no estamos en equilibrio pero especialmente sufre el sistema inmunológico, bajan las defensas y estamos más débiles frente a virus y bacterias.

• El enfado genera problemas futuros. El enfado no soluciona nada y crea más problemas y más enfados en el futuro. Cuando actuamos desde el enfado se nos cierran muchas puertas porque la gente genera hacia nosotros una actitud negativa, la confianza que tienen en nosotros se va perdiendo.El primer paso para convertir la energía de los enfados en nuestro aliado es ser consciente de él.

·       El enfado enquista el pasado. El enfado destruye todo lo conseguido hasta el momento.

En ocasiones creemos que el enfado puede solucionar cosas que han pasado ya pero esto es un error, lejos de solucionar cosas impedirá que aprendamos de los errores y mejoremos porque nos quita la claridad mental para analizar correctamente lo sucedido.

·       El enfado enturbia el momento presente. En el mismo momento en el que surge el enfado, antes de poder ver los efectos, ya está causando problemas en el organismo y en el sistema nervioso y energético.

El tono de voz se altera, el corazón y la respiración se aceleran, la mente queda eclipsada por la emoción y sólo se puede ver lo negativo de la situación.

Puesto que el enfado es una energía caracterizada por el rechazo, la aversión, la agresividad y la hostilidad, la reacción de la gente será de rechazo y oposición a esta actitud ofensiva.

LOS DISFRACES DEL ENFADO.

El enfado puede aparecer y expresarse de manera explícita o disfrazarse de otras emociones “mejor aceptadas” pero no por ello menos dañinas.

Si somos capaces de reconocer las emociones y entender su funcionamiento estaremos en condiciones de desactivarlas. Algunos de los disfraces del enfado son los siguientes, estrechamente relacionados con el apego y el miedo.

TRISTEZA

Es el disfraz del enfado que más sufrimiento suscita y es una forma de enfado poco reconocida.

A veces la tristeza es el enfado con nosotros mismos o con una situación. En definitiva vivir triste y amargado es una forma de no entendernos a nosotros mismos.

FRUSTRACIÓN

Esta modalidad de enfado es muy común en la cultura occidental donde la promesa de que el esfuerzo va a ser recompensado con éxito material es un axioma. Tenemos la creencia limitante de medir el éxito en función de los logros externos.

La frustración es la ausencia de recursos propios, internos, para alcanzar el equilibrio emocional. La frustración suele acompañar sentimientos de autocastigo y culpabilidad.

ENVIDIA. A veces nos enfadamos por no tener algo que nos gustaría tener debido al aferramiento de que merecemos más de lo que tenemos.

CELOS. Los celos surgen cuando el enfado se combina con la creencia de que algo que nos pertenece por derecho propio es dado a otro. Es muy similar a la envidia pero más relacionado con personas y, más específicamente, con sentimientos de posesión en torno a los padres (celos entre hermanos) o a la pareja.

Los celos esconden una gran inseguridad y el miedo a no ser lo suficientemente buenos o merecedores del amor de la otra persona. Los celos son la manifestación del apego y la incapacidad de crecer hacia la independencia y libertad emocional.

Los celos surgen porque no sabemos AMAR,  a nosotros y al otro.

AVERSIÓN. Nace de prejuicios que se han instalado en nuestra forma de pensar debido a experiencias pasadas, por un aprendizaje en la infancia o por un impulso social, cultural o religioso. Es fruto del miedo a lo desconocido. De la aversión nacen la mayoría de las guerras y conflictos humanos.

VENGANZA. El enfado se transforma en la intención de devolver el daño recibido, es el deseo de recompensa, de creer que nos sentiremos reconfortados cuando la persona experimente el castigo que merece.

RENCOR. Es la variante pasiva de la venganza. Es incluso más dañina porque la venganza, al salir al exterior, permite tratar el conflicto de manera explícita pudiendo llegar a una solución.

En cambio, el rencor queda enquistado y cierra toda posibilidad de solucionar una relación o un conflicto.

El rencor nace de cosas que hemos querido decir y hemos reprimido.

ODIO. Es cuando el enfado se manifiesta en forma de agresividad o ataque. El fuerte ego hace que uno se vea con más derechos que los demás, justificando de esta forma la agresividad.

El odio es el enfado puramente emocional que se ha quedado bloqueado en el ego y no atiende a razones.

Ser conscientes del enfado y de sus disfraces, así como de sus consecuencias, es el punto de partida para entender sus causas y encontrar soluciones.

 

 

 

CAUSAS DEL ENFADO.

Si sabemos los motivos que generan nuestra ira y somos capaces de reconocerlos cuando sucedan podremos estar atentos y disminuir su intensidad o incluso erradicarlos.

CAUSAS EXTERNAS: las causas externas realmente son la mecha que enciende nuestras emociones. Cuando observamos adecuadamente nos damos cuenta que lo externo es circunstancial y cualquier otro motivo hubiera desencadenado el enfado tarde o temprano.

El enfado, independientemente de las causas externas, ya está en nuestro interior. Los conflictos internos son el combustible y las causas externas la mecha.

Si dentro de nosotros todo está bien nada podrá alterar el equilibrio.

CAUSAS INTERNAS: dependen de nosotros y sólo nosotros podremos modificarlas.

Existen múltiples causas internas de las que las más comunes y generales son las siguientes:

 

 

Miedo  perder algo: suele ser la causa principal del enfado. El miedo nos bloquea, nos impide actuar y genera actitud de enfado y rechazo. De hecho, el resto de causas internas un gran componente de miedo.

El miedo surge de la sensación de perder el control. Nos agarramos a las cosas creyendo que pueden durar siempre y nos negamos a aceptar la realidad de que todo es temporal.

Generación de expectativas: Las expectativas son el deseo de que algo ocurra de una determinada manera.Las expectativas demasiado optimistas nacen del miedo a no querer afrontar la verdad. En lugar de entregarnos sin especular sobre el resultado generamos unas expectativas que intentan ocultar la posibilidad de que las cosas sucedan de otra manera.

En el momento en que vemos peligrar nuestras expectativas nos enfadamos sin ser conscientes de que hemos sido nosotros los que hemos generado un falso escenario que puede no coincidir con la realidad.

Exceso de perfeccionismo: El perfeccionismo es el deseo de que se cumplan las expectativas. Se tiene un gran apego al resultado y se buscan halagos y alabanzas. La obsesión porque todo sea perfecto provoca un sufrimiento constante.

Es mejor dejar que las cosas salgan de manera natural. No tiene nada que ver con la implicación sino con el enganche mental.

Cuando se hacen las cosas por placer, sin generar expectativas por los resultados, estamos más relajados y las cosas salen mejor.

Baja tolerancia a la frustración: La frustración se da cuando un hecho no sale como esperábamos. Cuando nuestro esfuerzo no se ve recompensado surge el enfado y el sufrimiento. El enfado surge de la incapacidad para afrontar una decepción.

Los fracasos son oportunidades y fuentes de aprendizaje. La frustración procede de la debilidad, tomar las riendas de la valentía.

Rigidez mental: Surge de aferrarnos a nuestros patrones de pensamiento. Cuando algo nos decepciona en lugar de analizar todos los aspectos de la situación y utilizarlo para el entendimiento y la mejora, nos anclamos en nuestras convicciones.

La rigidez mental no es adaptativa, nos impide adaptarnos a las nuevas situaciones de la vida. Sólo teniendo una mente flexible nos adaptaremos a cualquier situación y eliminar el estrés.

 

 

EL PRIMER PASO HACIA LA PAZ.

Cuando estamos enfadados no hay paz en nuestra mente, y no tener paz significa que tenemos sufrimiento. Si aceptamos esto como verdad significa que sólo podemos conseguir la paz si hacemos un esfuerzo por mantenernos libres de enfado. La paz y el enfado son incompatibles.

Pero ¿cómo llegamos a la paz? ¿cómo alcanzamos nuestro objetivo? Quizá el siguiente esquema pueda resultar práctico, tanto para alcanzar la paz como cualquier otra aspiración que nos propongamos:

Situación actual: Tenemos sufrimiento porque no podemos gestionar los enfados y la ira. Esto nos lleva a un estado de tristeza, apatía, rencor, ganas de venganza, activación, pérdida de energía, frustración constante y problemas con las personas que están a nuestro alrededor. El enfado constante lleva a la soledad y a un profundo miedo a perderlo todo.

Investigación y análisis: En esta situación lo más adecuado es hacer un profundo análisis para entender cómo hemos llegado a esta situación. El análisis debe de ser lo más objetivo posible, tanto si lo hacemos nosotros mismos como si pedimos ayuda. Sólo analizando la mayor cantidad de datos posibles, extrayendo de ellos lo más significativos y entendiendo la relación entre ellos, conseguiremos un mapa fiable de la situación. Sólo averiguando lo que sucede se puede establecer una estrategia para llegar al objetivo.

Esta fase es la más importante porque de ella depende que nuestro viaje frente a la ira tenga éxito o no. La claridad, la objetividad y la honestidad son clave para establecer la meta y la estrategia más adecuada.

Normalmente, cuando nos enfrentamos a este análisis desde la mayor objetividad posible que nos permite la observación exterior, vemos que el enfado se produce en diferentes circunstancias, con diferentes personas y en momentos distintos. Analizamos las pautas de comportamiento en cada una de ellas y llegamos a la conclusión de que el enfado se convierte en un círculo vicioso del que nunca se sale airoso. En el mejor de los casos nos podemos distanciar de las causas y las personas que han provocado el enfado, pero el enfado vuelve en otras circunstancias y otras personas, quizá con diferentes disfraces, pero siempre produciendo sufrimiento e impotencia.

Hay personas que sistemáticamente culpan de su sufrimiento a las personas de su alrededor, a su pareja, jefe, amigos, padres, vecinos, la situación del país, los valores, etc. Se enfadan y se alejan de las circunstancias externas perturbadoras hasta que vuelven las siguientes. Están inmersos en un círculo vicioso con diferentes actores y escenarios.

Parece obvio pensar que el siguiente paso de la investigación será la búsqueda de la variable fija que pueda explicar el fenómeno al que nos enfrentamos, aquello que está presente en todas las situaciones. Y es cuando, si lo hemos hecho con honestidad, hacemos consciente que la causa última de todos los enfados, lo único que se mantiene estable, somos nosotros mismos. Nuestro EGO obcecado en mantener su estatus de superioridad frente al mundo exterior. Obsesionado por tener siempre la razón. 

Objetivo general: El objetivo último sería erradicar la ira pero como hemos dicho que la ira y la paz son incompatibles, podemos formular el objetivo como la búsqueda de la paz interior.

Objetivos específicos: Aquí reformularemos los pasos que tendremos que ir superando para alcanzar el objetivo general. A priori podemos definir dos:

• Conquistar el EGO. Conocimiento y consciencia del EGO: creencias, pensamientos y pautas de conducta. El campo de actuación es, por tanto, nuestro interior.
• Conocimiento y análisis de la IRA.

Estrategia. Una vez definido el objetivo general (PAZ INTERIOR), el obstáculo (EGO), el campo de batalla (NUESTRO INTERIOR), llega la hora de definir una estrategia.

• En primer lugar deberíamos plantearnos una estrategia que nos lleve a nuestro primer objetivo específico, que podría ser conquistar al EGO. Para conquistar al EGO hay que observarle y conocer sus pautas de actuación y, una vez hecho esto, decidir qué podemos hacer con él. Por inercia, la primera respuesta puede ser terminar con él, pero tras el período de análisis y observación podemos plantearnos otras hipótesis más reales. Quizá destruirle nos pueda parecer una batalla perdida porque estratégicamente es complicada y poco realista. Quizá formar un equipo con él pueda ser un objetivo más realista, rápido y eficaz.

No se trata de destruir el EGO, se trata de comprenderlo y poder evolucionar redirigiendo su energía y potencial hacia el objetivo de la calma y la paz.

• Una vez hecha la alianza con el EGO, tendremos que analizar el mecanismo de la IRA para entenderlo, redirigirlo o desactivarlo.

Pasos:

1. Conquista del EGO.

• Asumir la responsabilidad. Aceptar que la causa del sufrimiento es el EGO y tenemos que actuar en nuestro interior para salir del sufrimiento.
• Observar el EGO desde la aceptación y la ecuanimidad y elevarlo a un estado superior de consciencia: Ceder sin violencia, no criticar, no poner resistencia, abstenernos de juzgar y ser capaces de tener una actitud de ecuanimidad es la única forma de salir de la esclavitud de las emociones negativas.

ü  Con humildad: Entender y aceptar que todos los seres humanos somos complicados porque llevamos una mochila cargadas de experiencias, experiencias distintas que llevan a ver la realidad desde diferentes perspectivas y actuar de diferente manera. El no entendimiento de este condicionamiento, es la base de la creencia errónea de que somos nosotros los que vemos con claridad y deseamos siempre tener razón.

Cuando estamos instalados en la mente queremos ganar a toda costa y ponernos emocionalmente por encima de los demás. Aunque a corto plazo puede funcionar y consiga hacernos sentir bien, a medio y largo plazo sólo acaba cerrando nuestro corazón y acaba desembocando en frustración, decepción y soledad.

Queremos conseguir ser deseados, tener más que los demás, que todos los demás hablen bien de nosotros, tener una buena posición social o laboral, no equivocarnos nunca….pero no somos conscientes de la lucha y el sufrimiento que lleva implícito todo esto.

En cambio, cuando nos relajamos y estamos satisfechos en cualquier circunstancia, empezamos a liberarnos de la presión y el sufrimiento de ganar.

Liberarse de la presión de ganar es la llave de la satisfacción incondicional.

Esto no quiere decir que no pongamos de nuestra parte para que las cosas salgan bien, simplemente aceptar que la derrota se puede producir y entenderla como parte de la vida y aprendizaje. En muchas ocasiones la humildad nace de una gran derrota.

ü  Desde la no-violencia. Una de las mejores decisiones iniciales que podemos tomar es no reaccionar ante el enfado, romper la espiral de violencia y aprender a gestionar las emociones.

 

2. Análisis y entendimiento de la emoción de la IRA. Ante qué se produce y como se desarrolla.